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冥想入门呼吸练习：止息和数息

任何训练，都包含身法和心法两个部分。身法，就是身

体的姿势和动作，心法是意念和精神的配合。任何有传统

有传承的训练方法，都必定包含这两个方面。无论武术、气

功、瑜伽、灵修还是冥想，都是这样。中国古人总结为十个

字：“外练筋骨皮，内练一口气。”就我个人的体会，这句谚

语适用于所有关于身心的训练，包括做广播体操和健身以及

书法，有了这个意识，效果和品质都大大不同。这个情况，

在进行静态练习时，更能突显。例如打坐时，身体没有任何

动作，所有功夫都在呼吸上，都在内心，练什么，怎么练，

只有自己知道，外人看着都是莫名其妙。所以，在这个事情

上，自学成才是相当不靠谱的，导师的引领很重要。心法的

内容很多，其中两个方面很重要，一是对呼吸的控制和训练，

二是意念的应用，例如关注身体特定部位，或者观想特定的

情景，等等。当然心法的内容很多，但是这两个方面是最常

用的。在初学时，数数也是要经常用到的方法。冥想的入门，

是从对呼吸的训练开始的。没有呼吸的训练，就谈不上放松，

也谈不上摄心，充其量只能做到发呆。我推荐的入门呼吸训

练，是从止息和数息开始。关于止息和数息的具体内涵操作，

不同门派、不同教法、不同学科有不同的方法和解释，我更

多的是在这个名称的原始意义上使用这两个术语。这两个名

称的来源，目前我所知是来自唐代佛教天台宗，为天台宗修

炼的“六妙门”中的禅定方法。至少到北宋时期，这已经是佛

家和道家都普遍采用的修炼方法了。曹文逸的《灵源大道歌》

里就说：“莫将闭息为真务，数息按图俱未是。”意思是告诫

修行人，不要被这些训练方法困住。我对这两个术语的理解

也许很肤浅，但是实践的效果还不错，所以推荐出来。首先，

要说一说什么是“息”。“息”的本义，就是呼吸的计量单位，《说

文解字》解释就是“喘”。一呼一吸，就是一息。有个成语叫

做“一息尚存”。止息的字面含义，就是不呼吸。这比较容易

理解，就是憋气。数息的解释，就比较多了，有的说是数呼

吸，从一到十，或者到一百零八。也有的说是数出息，就是

呼气时数数。这是南怀瑾先生传授的法门，我尝试过，也许

未遇明师指点，感觉不得要领。我所采用的方法，是止息以

后数数，就是憋气的时候计量憋气的时间。止息以后，感受

自己的脉搏和心跳，默默进行计数。“六妙门”修炼法当中的

次序是数息（数呼气）然后随息（不控制呼吸）而自然进入

止息（感觉不到呼吸）。这是让心长久安住的好方法，让心

安定下来，才可以进入更高级的训练，例如“观”的训练。我

所推广的冥想，着眼于身心调理和保健的基础层面，在这个

层面上，有许多很常见的障碍要清除，例如情绪。我是心理

咨询师，我的当事人基本是有强烈的现实压力和烦恼的，有

明确的求助的目标的，而这个目标基本上不是成佛也不是成

仙。所以我应用的止息和数息的方法，和佛家、道家的法门

不在同一级别，应对的问题更加现实，这是需要说清楚的。

我采用的止息和数息的方法，对于迅速改善身心不适，有明

显效果，还谈不上心性的修炼，但是也具备兼容性，对于学

习高深的功法，可以打下一些基础，却不会成为障碍。未加

训练的深呼吸，和经过止息与数息的训练的深呼吸，品质有

很大区别。没有止息和数息参与的放松，与经过止息和数息

的放松，品质有很大区别。具体做法是，先坐下来，做几次

深呼吸，让身心得到初步的安置。然后，略作调息，就是调

整呼吸的频次和强度，使身体舒适。接着，就可以止息了，

吸气，憋住，呼气，再憋住。刚开始练习时，身体会不适应，

可以分开练习。就是吸气-憋气之后，调息，再来。经过一段

时间的练习，就可以连起来做了。每次做五到七组。止息会

人为造成身体缺氧，心脏负荷会增加，心跳加速、体温升高、

胸腔和腹腔都有紧张感。做完之后，身体立刻会感到轻松，

这个时候调息、放松，效果很明显。但是，如果负面情绪的

强度比较大，那么负面情绪导致的身体不适会被放大，例如

咽喉或者心口的闷、堵等感觉会变强。这个时候，就要使用

数息法了。止息以后，开始在心里默默计数，坚持不住时，

再恢复呼吸。通常，数息时憋气的时间会比止息时明显延长，

这意味着身体承受的压力和情绪呈现的规模都在增加。数息

每组三次为单位，按组来做。通常，不需要说什么话，练习

结束以后，身体可以深度放松，负面情绪会自己消散，至少

是暂时的消散。这可以理解为一种特殊的宣泄法，也可以称

为释放。释放是心理辅导中常用的情绪疏导方法，释放的办

法很多，最简便的就是关注它、接纳它、呈现它，然后就释

放了、消散了。冥想练习的第一个阶段是放松，止息和数息，

是达成快速而