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缓解入睡困难的方法 人才发展中心 李维钧 2023年6月15 日 目录 1 缓解入睡困难的方法 2 2 褪黑素的对比与选择 6 1 1.1 缓解入睡困难的方法 调整卧室环境 调整卧室环境 降低室温至15-23℃ 调节卧室光线 ◼ 入睡前和入睡早期，体温逐渐下降。到后半夜，快速眼动睡 ◼ 不规律的光线暴露会导致昼夜节律紊乱，使人该睡不睡，该 眠期较多的阶段，体温波动加大。研究发现，体温下降并非 醒不醒。研究表明，黑暗会促进身体内褪黑素的分泌，而褪 单纯的睡眠伴随行为，而是可以直接影响入睡潜伏期和睡眠 黑素是睡眠的基本激素，于是，当身体暴露在阳光或者是人 质量。就是说，体温的这种变化是入睡和保持睡眠的一种内 造光的环境中将可能导致入睡难 在要求 ◼ 需要注意的是，在有光环境中戴眼罩助眠并不是绝对有效的。 ◼ 因此，室温太高可能导致入睡难，使用空调将室温调节在 布朗大学的研究人员发现，皮肤细胞也会产生视紫红质—— 15–23℃将有助于快速入睡 一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧室里有光源， ◼ 不过上述温度是因人而异，大家可以根据自己的经验选择最 身体也会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠 合适自己的卧室温度 ◼ 因此，在睡觉前最好的方法就是尽可能地关闭所有光源，或 者使用窗帘等遮光物将身体置于漆黑的环境中 选择合适的床品 使用舒缓的音乐助眠 ◼ 研究表明，舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的 ◼ 摇篮曲不仅仅适合婴儿，对成年人也很重要。每天晚上睡觉 影响。中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响，可以防止睡 前使用舒缓的音乐放松，可以有助于减少入睡时间和提高睡 眠障碍和肌肉不适 眠质量，也是心理学和医学临床上常用的一种治疗方法 ◼ 枕头的质量也很重要。它会影响你的颈部曲线、温度和舒适 ◼ 临床实践中，通常是2-30周以上的持续聆听会使整体睡眠状 度。选择自己认为较舒适的乳胶枕、荞麦枕等等都可以 态有所改善。大多数研究者选取古典音乐用于治疗失眠，如 ◼ 研究人员发现，毛毯的重量模仿了被拥抱和被抚摸的感觉， 勃拉姆斯的 《摇篮曲》，海顿的 《小夜曲》, 《卡农》等。 因此加重的毛毯可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。 国内一些研究者也探索了古琴音乐改善失眠的效用，结果良 重量大致在6-8kg。这个重量也是因人而异，大家可以自行 好 决定 2 1.1 缓解入睡困难的方法 调整睡前习惯 调整睡前习惯 注意睡前饮食 避免睡前剧烈运动 ◼ 睡前吃的东西会影响我们的睡眠。高碳水化合物的饮食可能 ◼ 人们通常认为体育活动有益于健康的睡眠。的确锻炼可以增 不利于晚上的良好休息 加大脑中血清素