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迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提 高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛 , 整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之 间休息不能超过2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不 要休息！！ 中国最庞大的下载资料库下载 中国最庞大的下载资料库下载 第一项：半蹲跳 1、 开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2 、向上跳离地面最少20 到25cm 。（若你觉得容易的话， 你可以跳至 25 －30cm ）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放 在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不 弯曲... 中国最庞大的下载资料库下载 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．　站立，怀抱篮球于胸前 ２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿 需保持 90 度． ３．　跳起至 8－13cm，一定要保持步骤 2 的姿势， ４．　着地，完成一下．．． ５．　如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 8－13cm，第 15 下，需尽全力跳高 中国最庞大的下载资料库下载 　　　注：具体训练周期表格见附表：美国最著名纵跳训练计划 表