篮球队体能训练.pdf

篮球队体能训练方案 1、准备活动：15 分钟 2 、体能训练：1.5 小时 2、1 速度弹跳类 ●速度组合计时跑：30 米 40 米 60 米各×4 组 ●60 米计时左右脚单足跳：各×4－6 组 ●全、半蹲垂直向上计时跳：30 －45 秒＝次数，4 －6 组 ●计时蛙跳：40 米×6－8 组 2、2 力量速度类 ●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4 －6 组 ●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4 －6 组 ●两人对抛重物 20 －30 次：4 －6 组 ●计时 45 秒负沙枕深蹲跳：4 －6 组 ●15 秒计时负大栏架静力半蹲：4 －6 组 2 、3 速耐类 ●150 米加速跑接 50 米慢跑组合跑：每组 6 ×2 组 ●300 米匀速接 100 米慢跑组合跑：每组 6 个×2 组 ●3 分钟跳长绳（12 人－14 人）：2 －4 组 2 、4 躯干保护肌群类 ●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1 分 30 秒＝次数，实心球 2 或 3 公斤）：两人一组轮换 4 －6 组 ●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1 分 30 秒＝次数）：两人一 组轮换 4 －6 组 ●负重山羊挺身 45 秒＝次数：4 －6 组 2 、5 耐力类 ●耐力跑 30 －40 分钟：（校园跑、越野跑、跑楼梯 1－4 层， 可选择其中一项进行练习） ●8－10 分钟长绳跳：每组 12 人－14 人，2 －3 组，每组间 歇 3 分钟 3 、放松练习：15 分钟 每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换 其他训练方法： 前滑步 由前后站立姿势开始，向前滑步时，前脚向前迈出一步， 着地的同时，后脚紧随着向前滑动，保持开立姿势。注意屈膝降低重 心。 ★后滑步 后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。 动作要点：蹬跨要协同有力，滑动时身体要平稳，两臂工伸展。 跨步： 跨步是一种起始的步法。常用的有两种方法： ★同侧步（顺步）向移动脚的方向跨步，跨步时（以左脚做中枢轴为 例），两膝弯曲，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向右侧前方跨出，身体 随时着侧转前倾。 ★异侧步（交叉步）是向做中枢脚的方向跨步，跨步时（以左脚做中 枢脚为例），两膝弯屈，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向左侧前方跨出， 上体向左侧转动并侧转动前倾。 动作要点：蹬跨转体侧肩动作要快而有力。 转身 ★前转身 由移动脚向中枢脚前方跨出改变身体位置与方向的转 身叫前转身。 ★后转身 由移动脚向中枢脚后方撤步而改变身体位置方向的转 身叫后转身。 起动 起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种脚步动作。 在进攻中突然快速的起动，是摆脱防守的确良有效手段。防守时迅速 的起动是保持或抢占有利位置，防住对手的首要环节。 动作方法： 基本站立姿势是起动的准备姿势。起动时，以后脚或 异侧脚掌短促有力蹬地，同时上体迅速前倾或侧转，向跑动方向移动 重心，手臂协调摆动两脚连续交替蹬地，充分利用蹬地的反作用力，在 最短的距离内把速度充分发挥出来。 动作要点： 快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。 跑 篮球比赛中的跑，不仅要求跑的速度快，而且要经常变换速度，改 变方向，做出急停、转身、起跳和在跑的过程中完成控制球的动作。 动作方法： 跑动时，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌 或全脚掌着地，上体微向前倾，两臂自然摆动，眼睛注意观察场上情 况，随时准备接球。 变速跑 加速时，蹬地突然而短促有力，上体前倾。减速时，上体直立，步 幅放大并缓冲抵地。 ★变向跑 动作要点：右脚蹬地、屈膝内扣，转移重心，左脚快迈，上体前倾， 加速跑动。 ★侧身跑 向前跑动的同