田径队训练计划(详细).doc

田径队训练计划（短跑100、400、）准备活动慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑） （5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。 （6）反复跑80—100米4—5次X2—3 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑5—6次X2—3 （3）250米快速跑3—4次X2—3 （4）500米快速跑2—3次X1—2 （5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组 2、负重半蹲20—30个一组3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组 4、纵向蛙跳30—50个一组3组 5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组 2、两头起30—60个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组 4、卧姿转腿30—60个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组 2、卧推30—60个一组3组 3、站姿快速卧推30—60个一组3组 4、坐姿上举30—60个一组3组 5、负重摆臂练习30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排（冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可）周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。  二 专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑