军队的健康饮食_培训课件.pptVIP

食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配更有利于合理摄取营养素 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。 每天最好能吃50-100g粗粮 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维. 红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。 三、每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。 不同奶制品的特点： 酸奶：富含益生菌，调节肠道健康 脱脂奶：高脂血症、中老年人 全脂奶粉：青少年 舒化奶：乳糖不耐受的人群（喝奶腹胀、腹泻的人） 四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 成人的健康体重是指体质指数为： 18.5-23.9kg/m2 健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI=体重kg÷身高m2。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2 理想体重的计算：身高cm-105 　　　一、军事劳动强度分级 强度分级 能量消耗 劳 动 类 型 轻度劳动 10.9－<12.6MJ(2600－<3000kcal) 以室内训练为主，如上课、出操、站岗、放哨、报务及其他类似活动。 中度劳动 12.6－<14.6MJ(3000－<3500kcal) 以营区训练为主，如刺杀、投弹、瞄准、射击、队列训练及其他类似活动。 重度劳动 14.6－<16.7MJ(3500－<4000kcal) 以野营训练为主，如野外驻训、装甲车修理、装甲车行车训练、越野乘骑及其他类似活动。 极重度劳动 16.7—<18.8MJ(4000—<4500kcal) 以平战时体力超常消耗的劳动为主，如处突、抗洪抢险、森林灭火、攻防演习或战斗、负重越野行军、突击施工、抢修施工及其他类似活动。 军人日膳食能量及营养素供给量 能 量 陆 勤 海 勤 空 勤 轻 度劳 动 中 度劳 动 重 度劳 动 极重度劳 动 水面船艇人员 飞 行人 员 MJ 10.9－<12.6 12.6－<14.6 14.6—<16.7 16.7－<18.8 13.8—<15.1 13.0—<15.1 Kcal(大卡) 2600－<3000 3000－<3500 3500－<4000 4000－<4500 3300－<3600 3100－<3600 （二)营养素 营养素 轻体力 中体力 重体力 蛋白质g 90 100 120 钙 mg 800 800 800 铁 mg 15 15 15 锌 mg 1