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合理营养 健康一生.pdf
点点滴滴,健康一生
——你的健康生活手册
第一章 什么是营养
食物在体内经过消化、吸收、代谢,促进机体生长发育、益智
健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程称为营养。所以说,营养是
通过食物来供给的。食物所能提供给我们的有两大块。
第一块是能量,也叫热能,人们看不见它们,但它们每时每
刻都在我们的身体中起着重要的作用。
第二块就是营养素,营养素是实实在在的物质,食物和人体
都是由这些营养物质组成的。人从胚胎时期开始到生命止息都需要
营养,饮食营养在保健和医疗中有着举足轻重的作用。
合理营养的核心要求是营养素要全面、平衡、适度。食疗广泛
应用于临床已经有很悠久的历史,对疾病防治起到了积极的作用。
第
营养缺乏会对各个年龄段的人都造成影响。对于成年人,营养 一
不良,可导致机体免疫功能低下,易感染疾病,而且不容易治愈, 页
甚至威胁生命。
随着人们生活水平的提高,很多人的饮食趋于无度进而导致营
养过剩,也会对我们的身体造成不好的影响,长期高热量、高脂
肪、高蛋白的饮食结构会导致肥胖症、糖尿病、冠心病、胆石症、
高血压以及血脂异常,还可能成为某些肿瘤和多种疾病的诱因,严
重影响身体健康,甚至缩短寿命。
综上所述,营养不良和营养过剩都会对人体造成不良的影响。
因此我们提倡平衡膳食、合理营养,以促进我们的健康。我们正常
的饮食应该按照以下的原则:
(一)食物多样,谷类为主
多种食物应包括以下五大类:
第一类为谷类及薯类,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤
维及B族维生素。
第二类为动物性食物,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生
素A和B族维生素。
第三类为豆类及豆制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、
矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C
和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物,主要提供热量。植物油还可以提供维生
第 素E和必需脂肪酸。
二
页 谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人
们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。
(二)多吃蔬菜水果和薯类
含丰富蔬菜水果和薯类的膳食对保持心血管健康、增强抗病能
力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分
重要的作用。
(三)常吃奶类、豆类及制品
奶类含钙量较高,而且利用率也很高,是天然钙质的极好来
源。豆类是我国的传统食品,也是农村最易获得的蛋白质来源 。
(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。
(五)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。体重过高或过
低都是不健康的表现,可以造成抵抗力低下,易患某些疾病。经常
运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高
工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。一般早、中、晚
餐的能量分别占总能量的30%,40%,30%为宜。
(六)吃清淡少盐膳食
流行病学调查研究表明,钠的摄入量与高血压病的发生呈正相
关。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。应从幼
年就开始培养少盐饮食的习惯。
(七)如饮酒应适量
高度酒含能量高,不含其他营养素。过量饮酒会增加患高血
压、中风的风险。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年 第
不应饮酒。
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