教你登山的小窍门.docx

第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 教你登山的小窍门 　　一个背包，一份心情，足够了。或独自一人，或两三结伴，在青翠的山林里观赏美景，呼吸清爽的空气，倾听悦耳的鸟啼，体味一览众山小的.制服感……　　爬山功效　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，加强免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等实时排出。爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此还有塑身的功效。　　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。　　爬山装备　　鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。　　背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲。　　服装：裤子宽松，留意保暖性，最外层兼备雨衣功能。　　手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替。　　食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等简单消化的高蛋白食物。　　爬山热身　　爬山之前也需要做好预备活动，以免受伤。根据从上到下的顺次，采纳转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，时间大约为10分钟，让肌肉和组织的温度提高，这样才能起到热身的作用。　　另外，爬山结束以后，肯定要做整理和放松运动。这是由于在爬山的过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，这时假如你突然停下来，血液回流就会有障碍。　　爬山技巧　　呼吸：在爬山过程中不论路途长短都要根据肯定的呼吸频率，渐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最末一段舍命冲刺，使呼吸频率在运动中发生突然转变。一般状况下心率保持在120—140次/分钟最为相宜。　　省力：为了省力，上山时最好重心前倾，许多登山爱好者推举在坎坷的山路运用登山杖，它可以节约登山者1/3左右的体力，特别是在背负重装备的状况下。下山时可以走Z字形，既节约了体力，也可以爱护膝关节少受冲击。　　补水：爬山时很简单出汗，而当感觉口渴的时候，身体其实已经处于缺水状态了。科学的饮水方法是在爬山前10—15分钟饮水400—600ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在登山过程中饮水应当少喝多饮，每次润湿喉咙即可。