中医养生睡眠养生.ppt

第二节 睡眠的时间 一、睡眠的时间长短要适当 从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠次数越多，睡眠时间越长。 新生儿平均每天需要睡20-22小时。 二个月的婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡4-5次，每次两小时。 六个月的婴儿需睡16~18小时。 九个月的婴儿需睡I5~16小时，他们白天可睡3次，每次2小时。 一岁左右需睡14-15小时。 一岁半左右需睡13-14小时，他们白天可睡2次，每次2小时。 第二十八页，共84页 三至四岁需睡13小时。 五至七岁需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约2小时; 八至十二岁需睡10小时。 十三至十七岁需睡9小时，他们白天只睡一次，约1-1.5小时。 十八岁至五十岁需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5小时。 五十岁至六十岁需要8-9小时，白天午睡1小时。 六十岁以上需要9小时，白天午睡，约1小时左右。 上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决不能机械规定。 第二十九页，共84页 睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系 。 一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是“百灵鸟式”; 而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以“猫头鹰式”的人为多。 第三十页，共84页 美国斯坦福大学医学院的睡眠研究中心发现,这种觉醒一睡眠节律的差异与人体日常体温的周期性变化有关。 “百灵鸟式”的节律,每当傍晚;体温处于波动的低值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐升高,中午达到上限峰值,下午开始下降。 “猫头鹰式”的节律,则傍晚体温升高,逐渐达到峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐渐上升。 第三十一页，共84页 体质不同对睡眠的时间要求也不同。胖人一般入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡的时间也少。 第三十二页，共84页 因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言，而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了，而有的人每天睡9-14小时才够。著名的“发明之王”爱迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的老寿星。 由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长短，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间，应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充沛，能很好地适应正的学习、工作和劳动为标准。 第三十三页，共84页 有人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益，反而有害。有的学者研究发现，睡眠长达11小时的人，在醒后半小时内比只睡9小时的人反应能力差。因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。我们可能有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒来感到舒适、有精力，如果睡上二至三个小时，则会感到浑身无力，精神萎靡不振。因此，睡眠与共他任何事情一样，必须保持适度。 第三十四页，共84页 二、起居睡眠有规律 《内经》的养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏之气相应。 《类修要诀·养生要诀》说:“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此可以看出，古人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季节各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。 在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点，不要超过十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天起得早，八十不觉老”正是这个道理。 第三十五页，共84页 三、午睡好处多 午睡在养生学上称为“子午觉”(夜间11点至1点为子时，中午为午时)。因为经过一上午的学习和工作，可能有疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人，有睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，气候炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相对睡眠不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使血液大量集中于体表，从而引起体内血液分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神焕发，更好地适应午后的工作和劳动。 第三十六页，共84页 午睡的时间不宜过长，以半小时至一小时为宜。午饭后，最好稍作活动，如散散步，或活功一下肢体，以利饮食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要俯卧或伏在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。也不要贪图凉快，在“风口”或水泥地板上席地而卧，避免着凉患病，或受风邪外中经络引起口眼歪