“体质锻炼”与“体质健康”培训.ppt

从事“有氧运动〞中的控制因素 关注“大步快走〞中的控制因素 时间：选择20分、40分、1小时 心率：次/每分钟 用力：用力式走法 距离：短、中、长结合 速度：中等强度 运动时间：下午三时至晚九时 〔 二〕、有氧健身大步走 “大步走〞对健康有着重要的意义 双腿中有50%肌肉、骨骼、血管、神经; 双腿中有50%的血液; 双腿中有50%的经络： 有肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经; 大摆臂帮助上肢血液回心 三、步行锻炼中的功能性行走关注 “功能性行走锻炼〞 10点10分走: 锻炼颈部肌肉 缓解颈椎问题 呼吸走——健肺 扭着走——帮助肠胃蠕动 扭着走=良性腹部按摩 关注“直肠癌〞 1、拒绝油炸食品等； 2、大便要有规律； 3、必须要保持“良性内脏按摩〞 抬腿走: 提高抬腿能力 预防老年性腹股沟疝气 弹着走—脚部锻炼 俗说：人老腿先“老〞, 腿“老〞先看脚！ 足部退化 中老年人不可无视的“足部退化〞 45岁坚持锻炼的脚踝： 无运动的退行性脚踝： 脚垫 趾骨关节炎 足弓塌陷 脚趾骨骨折 远离糖尿病合并症-----糖尿病足 认真走——扼制神经系统功能性衰退 防治老年痴呆症 眼睛看 脑子想 脚下认真控制 肢体协调配合 锻炼人体最大的反射弧 4.肌肉与神经系统共 “存亡〞 动 动 动 关注老年痴呆症 倒着走---反序健身运动 要想练好倒走动作： 1.应注意后腿用力后伸，同时先要主动积极的用后伸腿的脚趾去踩地； 2. 不要追求速度，而要注意步幅尽量大一些； 3. 每次坚持200---400步。 大步走的锻炼要点 大步走： 单一动作走500---1000步；〔并非越多越好〕 动作“易、难〞可因人而异； 特殊健康问题： 可走100步左右，日练习2---3遍； 练习时间：早9—10、下午3---4、晚7—8； 练习地点：户内外均可。 膝腿有疾患者要注意：“两小〞 一小： 动作幅度小； 二小： 一次练习量要小; 进行腿部训练：见图 走前去做=膝腿预热 走后去做=膝腿康复 练习时间5一一10分钟 静力“小半蹲〞 〔四〕、新编《五禽戏》---五禽行 《五禽戏》 五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代： 当时江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了“关节不利〞之症，人们发现“舞〞可利之。 《吕氏春秋?古乐篇》也有在“舞〞中与模仿飞禽走兽动作、神态等类似的记载。 华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志?华佗传》：吾有一术，名五禽之戏， 一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟 亦以除疾，并利足，以当导引 五禽戏可活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年 五禽行 以《五禽戏》中的五禽动作为基础： 虎、鹿、鹤、猿、熊 其中突出“行走〞概念； 以求解决现今健康问题为着眼点； 技术动作、练习强度分易、难两套； 可适用各类人群 关注脊柱健康 最先受人体指挥的系统 人体使用最多的系统 最先出现问题的系统 锻炼脊柱的意义 脊柱功能： 哈腰〔体前屈〕、后仰〔体伸〕、 左右转动、360o旋转； 脊柱关节： 脊柱骨、椎间盘、椎间韧带； 脊柱肌群： 腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌 腰部问题：运动模式单一、腰部伤病问题等 虎行 四质 勇猛 机敏 沉稳 力道 六为 爪式 身直 平现 屈步 转体 旋腰 虎步巡风身沉稳 虎步一式 虎步二式 左扑右抓百桔祥 鹿行 四质 闲情 细缓 舒展 角式 六为 前视 身直 出步 折体 抻拉 理筋 鹿行一式 鹿儿衔草益延年 鹿行二式 左顾右盼坚腰腹 鹿式锻炼的意义---柔韧 腿部柔韧功能： 影响体前屈、肌肉弹性 腿部的运动能力； 腿部关节： 膝关节、髋关节； 其它： 对下肢血管的抻拉意义； 柔韧问题：运动模式单一、关节多伤病问题等 鹤行 四质 展体 伸肢 平 衡 舒 脊 六为 臂展 伸脊 抬颈 腿伸 力伸 高挑 鹤行一式 大鹤展翅腰背好 鹤行二式 抬首挺身气势宣 脊 柱 骨 质 疏 松 形 成 中 心 式 空 洞 脊柱骨质疏松形成中心式空洞 伸展操： 与疲劳有关 与骨质疏松有关 与某些疾病有关 与骨骼疾病有关 背痛、背酸、腰痛 旱地划船 主动式背肌锻炼