健康白皮书：健康五大支柱.docx

健利马有康关 Go五od Life大应用支程序的柱健康白皮书 目录 引言 支身柱体一活动支睡柱眠二习惯 支心柱理三健康 支社柱交四健康支柱 五  3 4-10 11-17 18-24 25-31 饮食营养 32-38 总结 39 附录 40 引言 得期益寿于命医增学加的超进过6步岁，1，我但们这的些寿延命长都的更寿长命了并。不但一是定，是尽健管康全的球。预 有非些传疾染病性和疾病）是的不根可源避在免于的不，良但的许生多活慢方性式健，康例问如题缺（乏尤锻其炼是或饮糖食尿不病当、。心在血全管球疾范病围和内癌，症我）们的看人到数患不有断严增重加健。康问题（包括 改善其中一个方面也会对其他方面产生益处。改每变天，多就走能给我们的健康带来巨大的变化。简单的目标，例如虽然这看起来无所适从，但只要对我们的生活习惯进行微小的的长期健1,0。00我步们、健按康时的睡不觉同，方甚面至是与相朋互友关聊联天 改善其中一个方面也会对其他方面产生益处。 改每变天，多就走能给我们的健康带来巨大的变化。简单的目标，例如 这健是康我解们决在方利案马都公是司基认于识健到康的这我五们大所支有柱的——数身字体活养动。、睡眠习惯、心理健康、社交健康和饮食营 例通如常，对采健取康整计体划方不法感可兴以趣提的高人参们与。度通，过吸从引五那大些健康有支机柱会的改其善中他一们两的处整入体手健做康出状微况小。的改变，就 在柱本，报并告展中示，了我它们之入间探的讨联了系健，康以五及大个支人可康以、采快取乐的和简长单寿举的措生，活以。让人们过上健 美好生活仅一步之遥。 健康五大支柱  3 支柱 一身体活动 支柱 一 4健康五大支柱 4 告生别活久方坐式不！动的 每多走 000步/天，能够使 每多走 000 步/天，能够使 死亡风险减少 12% 000-2, 1, 积极运动有助于预防和治疗心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病。它还能降低患高血压和肥胖症的风险，改善认知能力、情绪和整体健康。 尿病的风险减少13-21% 尿病的风险减少 13-21%2 患有心血管疾病和糖 健康五大支柱 5 支柱一: 身体活动 缺乏运动的风险 缺乏运动被广泛认为是一种紧迫的公共卫生危机。世界卫生组织（WHO）的 《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》设定了到2030年将全球成人和青少年缺乏运动的比例相对降低15%的目标。3 很容易理解为什么世卫组织想要改变人们的习惯。该组织对2001年至2016年全球身体活动水平趋势的研究发现，世界上超过四分之一的人口（27.5%）没有达到每周进行150分钟身体活动的指南要求。4 高度缺乏运动不仅对个人，而且对整个社会都有毁灭性的后果。对个人而言，缺乏运动是全球非传染性疾病导致死亡和残疾的主要原因。5  例如，哈佛医学院（Harvard Medical School）的研究人员最近进行的一项研究表明，7.2%的全因死亡和7.6%的心血管疾病死亡归因于缺乏运动。持续缺乏运动也会加速衰老过程。研究发现，每天减少步数会导致肌肉量减少4%，肌肉力量损失高达20%。6这会增加跌倒的风险，并可能对长期健康产生不利影响。 缺乏运动还会给社会带来严重的经济负 担。据估计，由于医疗支出和生产力损 失，缺乏运动对五种主要非传染性疾病和全因死亡率的影响给全球经济造成超过645亿美元的损失。7 健康五大支柱 6 积极运动如何有益于健康 优经先常采性取的行积动极来运扭动转可缺以乏扭运转动我的们趋健势康至的关许重多要风。险。 全因死亡风险降低 40-53%.8 通过将每天的活动量从15千焦/公斤增加到20 千焦/公斤9并进行中等强度的运动，死亡风 险可降低21%，风险降低幅度最大 每周增加超过 600 代谢当量（请见第9页“了解MET”部分）的运动量（相当于150分钟的快走），死亡风险降低20-34%，患有心血管疾病风险降低14%10 健康五大支柱 7 支柱一: 身体活动 了助划。解于定制期定锻一炼个如有何吸改引善力个的人健健康康计有 心肺适能 心肺适能是衡量身体处理氧气能力的一项指标，这在可穿戴健身设备上通常显示为 “心肺适能”或最大摄氧量。高分表示身体健康，研究发现，心肺适能状况良好且达到所建议运动量的个人的死亡风险更低。11, 12 心肺适能与身体活动密切相关，运动量的增加会带来更高的适能分数。  活动能力 与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的损失可使死亡风险增加高达两倍13，但更高水平的体力运动，特别是抗阻运动和中等强度的运动，可以通过增强肌肉强度和力量来延缓衰老过程14。包括有氧运动和抗阻运动在内的多种运动方式可以增强与健康相关的适能，增加肌肉力量，并改善平衡和活动能力。 健康的体重 体重和身体活动是健康和死亡的重要预测指标。积极运动可以改善体