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算一下自己的营养状况 青少年 多吃谷类，供给充足的能量 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，从中获得高蛋白和钙 参加体力活动,避免盲目节食 老年人 择易消化的食物 食物要粗细搭配 积极参加适度体力活动 保持能量平衡 运动员 高热能 增加水果、蔬菜和蔗糖 及时补充磷、钙、钠、钾等无机盐 食谱A 食谱B 食谱C * 评 价 指 标 体重/身高的平方 （kg/m2） 计 算 方 法 营养不良 ＜18.5 正 常 18.5～25 营养过剩 ＞25 为何要正确对待早 餐 ？ 人体所需要的能量主要来自于糖。人早晨开始活动后，大脑与肌肉消耗糖（即血糖），于是血糖水平会继续下降。如果不吃早餐，胃处于空虚状态，胃酸就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，可能引起胃炎、胃溃疡，而且体内胆固醇的饱和度较高，容易产生胆结石。由于体内就没有足够的血糖可供消耗，人会感到疲劳、暴躁、反映迟钝，导致营养不良和贫血等，还会加速人体的衰老。一顿凑合的早餐，也难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液粘度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。其实忽视早餐反而容易发胖。更何况初中生此阶段正处于身体发育和智力发展的黄金时期呢！ 怎 样 的 早 餐 才 算 合 理 ？ 合理的早餐食品应该是富含水分和营养。牛奶、豆浆符合上述要求，可任选一种，还应加上其他“干点”，但这类食品消化较快，因此还要有适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等无机盐，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到碱平衡。 偏食：只喜欢吃某几种食物的不良习惯，如不喜欢吃蔬菜。 挑食：在就餐时只吃些自己喜爱的食物而排斥其它食物。 第一：油炸食品  导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。 第二：腌制类食品 导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。 第三：加工类肉食品  含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。 第四：饼干类食品  食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。 第五：汽水可乐类食品  含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。 第六：方便类食品 盐分过高；热量过高，营养价值极低。 第七：罐头类食品 破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。 第八：话梅蜜饯类食品  含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。 第九：冷冻甜品类食品 含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。 第十：烧烤类食品  含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。 除了上述几种不良的饮食习惯外，大家想一想在你们身上或你们周围人身上还存在哪些不良的饮食习惯？ 1合理营养的目的是什么呢？ 为了满足人体每天对能量和各种营养物质的需要。 2如何做到合理营养？ 每天均衡地吃“平衡膳食宝塔”中的五类食物，以避免营养不良和营养过剩；保证每日三餐﹑按时进餐；在每餐摄入的总能量中，早﹑中﹑晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。 中 国 居 民 “平 衡 膳 食 宝 塔” （从“塔基”到“塔顶”表示五类食物的大致比例） 脂肪 动植物油脂 第五类 蛋白质、脂肪、无机盐、膳食纤维、B族维生素 乳制品、豆制品 第四类 蛋白质、无机盐、脂肪、维生素A、B族维生素 肉、禽、蛋、鱼 第三类 膳食纤维、无机盐、维生素C、胡萝卜素 蔬菜、水果 第二类 B族维生素、糖类、 蛋白质 谷物、薯类、玉米 第一类 主要营养物质 主要食物名称 类别 510 800 475 每餐热量（千卡） 葡萄（100克） 苹果（100克） 牛奶（200克） 其他 红烧带鱼（100克） 炒小白菜（100克） 拌菠菜（100克） 肉丝（50克）炒韭菜（100克） 西红柿（100克）炒鸡蛋（50克） 拌豆腐（100克） 酱黄瓜（25克） 菜 贴饼子（50克） 小米粥（100克） 米饭（100克） 花卷（100克） 主食 晚餐 午餐 早餐 适用人群：A青少年 B老年人 C运动员 适用人群：A青少年 B老年人 C运动员 706 1050 790 每餐热量（千卡） 橘子（100克） 香蕉（100克） 牛奶（200克） 黄油（25克） 其他 清蒸鲤