第三章不同生理条件人群的营养与膳食.ppt

第三章 不同生理条件人群的营养与膳食 第一节 合理营养 学习合理营养就是要科学地用膳、合理地搭配食物； 经济、高效地利用食物，满足生理需要； 达到平衡膳食、促进人体健康、预防疾病的目的。 一、合理营养的概念 合理营养：是指通过膳食提供给人体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。 内容包括平衡膳食、合理的膳食制度、食物的适口性和清洁卫生等。 平衡膳食是合理营养的物质基础 三大产热营养素的比例平衡； 能量代谢与其密切相关的维生素之间的平衡； 蛋白质中必需氨基酸之间的平衡； 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例的平衡； 钙磷的平衡； 动物性食物与植物性食物的平衡等。 二、合理膳食的要求 1.科学的膳食调配 2.合理的膳食制度 3.正确的烹调方法 4.良好的饮食习惯和进食环境 5.注意食物的清洁卫生 三、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。 中国居民平衡膳食宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。一般成年人每天摄入250g～400g为宜。 要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 2.多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食能保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等疾病风险。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。 3.每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。 每天应吃畜、禽肉50～100ｇ，鱼虾类50ｇ，蛋类25～50ｇ。 动物性食物都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险。 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪摄入过多可引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等。不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。每人每日食盐用量不超过6ｇ为宜。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖； 食量不足引起体重过低或消瘦。 我国多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。 7.三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%， 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但其能量应计入全天能量摄入之中。 8.每天足量饮水，合理选择饮料 进入体内的水和排出来的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。 9.如饮酒应限量 饮酒是一种习俗。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒使食欲下降，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化。增加患高血压、中风和某些癌症