营养与美容4(睡眠与营养)资料.ppt

生理时钟因旅行时差、外在环境改变，例如轮班、搭乘飞机旅游的时差问题或住院。 睡眠习惯不同的社会族群有其不同生活作息文化例如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，例如喝牛奶、抱枕头 生理状况各种不同的身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛 疲倦若处于中度疲倦可获得安稳睡眠，若过度疲倦则第一阶段的REM睡眠缩短 很多食物中都含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。 * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ?火鸡 最著名的色氨酸来源 全麦面包 ?香蕉 包着果皮的“安眠药” 平稳血清素和褪黑素 镁 VitB6 ?杏仁 色氨酸 肌肉松驰剂——镁 ?醋 紧张性疲劳 ——“吃醋” 大量的乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生紧张性疲劳，导致睡眠障碍。 醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，减少体内蓄积，消除或减轻紧张性疲劳感，轻松入眠。 含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等 ?小米 在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。 小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 ?核桃 临床证明可以改善睡眠质量？ 治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。 具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。 10.葵花子 含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。 11.苹果 水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。 12.蜂蜜 是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色氨酸进入大脑，让人更快产生睡意 抑制进食素——清醒 具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。 每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。 13.含铜食物 铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。 含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。 不利睡眠的食物 ?咖啡因 神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。 减少褪黑激素的分泌。 含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。 不利睡眠的食物 解决方法如下： 改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半 改喝无咖啡因的咖啡，或与一般咖啡以1：1比例混合。 缩短煮咖啡的时间，勿过度浸泡茶叶，以减少咖啡因的释出。 下午3：00后，避免喝咖啡/茶叶 ?刺激性食物：包含辛辣、油炸、盐分高的食物。 此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。 ?丰盛、油腻的晚餐： 高脂、高蛋白的食物，加重肠胃负担，无法一夜好眠。 正确的方式，是把丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得清淡一些，既不影响睡眠，也可免去发胖的麻烦。 ?酒精： 喝酒可帮助睡眠？ 真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉的。 此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要避免。 * * * * * * * * * * * * * 1　褪黑激素的生物合成 　　褪黑激素的生物合成受光周期的制约。松果体在光神经的控制下，由色氨酸转化成5-羟色氨酸，进一步转化成5-羟色胺，在N-乙酰基转移酶的作用下，再转化成N-乙酰基-5-羟色胺，最后合成褪黑激素，［7］从而使体内的含量呈昼夜性的节律改变。夜间褪黑激素分泌量比白天多5～10倍，［8］清晨2：00到3：00达到峰值。［9］Hakola等对夜班工人唾液中褪黑激素含量的研究结果，也证实了这种昼夜节律性变化。［10］褪黑激素生物合成还与年龄有很大关系，它可由胎盘进入胎儿体内，也可经哺乳授予新生儿。因此，在刚出生的婴儿体内也能检出很少量的褪黑激素，直到三月龄时分泌量才增加，并呈现较明显的昼夜节律现象，3～5岁幼儿的夜间褪黑激素分泌量最高，青春期分泌量略有下降，以后随着年龄增大而逐渐下降，到青春期末反而低于幼儿期，到老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。［松果体在光神经的控制下，由色氨酸转化成5-羟色氨酸，进一步转化成5-羟色胺，在N-乙酰基转移酶的作用下，再转化成N-乙酰基-5-羟色胺，最后合成褪黑激素，［7］从而使体内的含量呈昼夜性的节律改变。夜间褪黑激素分泌量比白天多5～10倍，［8］清晨2：00到3：00达到峰值。