防疫工作人员自我调节缓解手册.docx

01 01 02 02 自我 自 我 缓 解 做好日程计划 安排好每天要做的事。不仅仅是工作上的事，还有自己个人生活方面，比如 ：做30 分钟运动，阅读30 分钟， 跟家人打个电话等。 使用心理减压技术 简单的心理减压术可以帮助你获得能量， 更好地处理情绪。 （1）准备与放松 每一次稳定化练习之前，你需要进行练习前的准备 : ①请尽量放松，聚精会神，开始练习。 ②请选择最舒服的姿势。可以躺着 , 也可以坐着， 直到你找到最舒服的姿势为止。练习里会有很多画面， 请最好闭上眼睛。 ③完成这一准备之后，紧接着就可以引导进入放松训练。 03 03 04 04 （2）呼吸训练 ①现在请让自己坐舒服 ( 在放松训练的过程中可以调整姿势 )。 ②双手掌心向下放在肚脐上， 以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。 ③把你的注意力集中到呼吸上来，平静均匀地呼吸，一呼一吸，身体也随之慢慢在起伏。慢慢地吸气、呼气，做深慢的呼吸。 ④想象每一次吸气都吸入一些自然界的能量和精华，多了一点舒适和安宁 ；每一次呼气都排出一些东西，一些你不想要的东西会离开你的身体，让你从白天的紧张和忙碌中解脱出来一点。 肌肉渐进式放松 找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持 5-7 秒， 注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。 每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再进行训练。当对一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。 按照下列部位的顺序进行放松 ： 优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后， 耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上， 脚尖向下），脚（内收外展）。 PAGE PAGE 05 PAGE PAGE 06 蝴蝶拍 如果你已经身处一个安全的地方，可以用这个方法去增强安全感。 （1）准备姿势 双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的上臂或肩膀。 （如果不习惯这个姿势，也可以双手分手放在同侧的大腿上）。 （2）开始轻拍 双手轮流轻拍，左右各拍一次为一轮 ；用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己，一般速度较慢，4-6 轮为一组。想象自己在安全的环境中，一边轻拍一边告诉自己“我是安全的”。 （3）体验安全感 拍完一组后停下来，做一个深呼吸，体验安全感。如果轻拍过程中或停下来时有安全感，说明体验是正性的，可以再拍一至两组。 安全岛（建议找个同伴与您一起完成） 人在遭遇了危机事件后，情绪上会有剧烈的波动起伏，通过想象安全岛，可以重建内心的安全感，并调节改善情绪。因此，想象的画面并不重要，想象中的体验才是最重要的。安全岛最重要的工作就是强化这种体验。具体的引导词可参考如下文字 ： 现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，可以让你感受到绝对的安全和舒适。它可能存在于你的想象世界里，也可能就在你的附近，无论它在这个世界或者这个宇宙的什么地方…… 你可以给这个地方设置一个界限，这里只属于你一个人，没有你的允许，谁也不能进来。如果你觉得孤单，可以带上友善的、可爱的东西来陪伴你、帮助你。但是，真实的人不能被带到这里来…… 别着急，慢慢考虑，找一找这么个神奇、安全、惬意的地方，直到这个安全岛慢慢在自己的内心清晰、明确起来…… 或许你看见某个画面，或许你感觉到了什么，或许你首先只是在想着这么一个地方。让它出现，无论出现的是什么，就是它啦…… 如果在你寻找安全岛的过程中，出现了不舒服的画面或者感受，别太在意这些， 而是告诉自己——处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在，你只是想找一个只有美好的、使自己感到舒服的、有利于恢复心情的地方…… 你可以肯定，肯定有这样一个地方，你只需要花一点时间、有一点耐心…… 当你到达了自己内心的安全岛时，就请告诉我。如果你愿意，你可以向我描述这个地方的样子 ；如果你希望我对此一言不发，也没关系。 你眼睛所看见的，让你感到舒服吗？如果是，就留在那里 ；如果不是，就变换一下，直到你的眼睛真的觉得很舒服为止…… 气温是不是很适宜？如果是，那就这样 ；如果不是，就调整一下气温，直到你真的觉得很舒服为止…… 环顾一下左右，看看这个安全岛是否真的让你感到完全放松、绝对安全、非常惬意。请你用自己的心智检查一下…… 把你的小岛装备好了以后，请你仔细体会，你的身体在这样一个安全的地方，都有哪些感受？你看见了什么？你听见了什么？你闻见了什么？你的皮肤感觉到了什么？你的肌肉有什么感觉？呼吸怎么样？腹部感觉怎么样？ 请你尽量仔细地体会现在的感受，你就知道这个地方的感受是什么样的…… 如果你在这个小岛上感到绝对的安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作。以后，只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作，它就能帮你在想