健身抗阻力训练要点.xlsxVIP

目标肌肉 器械名称 动作名称 设计原理 身体位置、姿态与稳定 动作轨迹 动作幅度与安全提示 动作节奏 呼吸方法 保护方法 胸大肌 杠铃 杠铃卧推 仰卧于训练凳上，双脚自然分开平放于地板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，头的后部、上背部、臀部紧贴于训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，躯干保持稳定，双手 中握距 ，正握闭握，持杠铃于胸大肌正中连线的上方 由下向上 向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下还原至大臂与地面平行肘关节接近九十度或肘关节稍低于肩，杠铃不可碰触身体。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定 向上2-4秒，向下2-4秒 向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气 轻重量时正反握提拉杠铃杆，身体跟随运动，大重量时双手穿过腋下，前臂托腋 哑铃 哑铃卧推 同上 固定器械 坐姿推胸 胸大肌向心收缩时能使肩关节水平屈。坐姿推胸时阻力向后，动力向前克服阻力，身体在克服阻力向前的过程中所做的动作是肩关节水平屈，与胸大肌的功能一致，因此可以锻炼到胸大肌 （先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，踩踏助力踏板，双手正握闭握训练把手 由后往前 向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至肘关节接近九十度，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定 向前2-4秒，向后2-4秒 向前向心收缩时呼气，向后离心收缩时吸气 此动作安全，不需要保护 自重 俯卧撑 胸大肌向心收缩时能使肩关节水平屈。俯卧撑时阻力向下，动力向上克服阻力，身体在克服阻力向前的过程中所做的动作是肩关节水平屈，与胸大肌的功能一致，因此可以锻炼到胸大肌 俯撑于地面，双脚并拢脚尖向下，膝关节朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手 宽握距 撑于地面，指尖向前 由下往上 向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下还原至大臂与地面平行肘关节接近九十度，胸部不能碰触地面。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定，不塌腰，不撅屁股 背阔肌 俯身划船 背阔肌向心收缩时能使肩关节伸。杠铃俯身划船时阻力向下，动力向上克服阻力，身体在克服阻力向上的过程中所做的动作是肩关节伸，与背阔肌的功能一致，因此可以锻炼到背阔肌 双脚自然开立，与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖向前稍外展，双膝微屈不锁死，膝盖朝向脚尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸两肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手以窄握距正握闭握杠铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节为轴前屈至身体与地面成40度夹角，屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置于膝关节附近高度 向上至肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向下还原至初始位置，杠铃位于膝关节附近高度，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，脊柱保持正直，身体不可前后晃动 坐姿划船 背阔肌向心收缩时能使肩关节伸。坐姿划船时阻力向前，动力向后克服阻力，身体在克服阻力向后的过程中所做的动作是肩关节伸，与背阔肌的功能一致，因此可以锻炼到背阔肌 （先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直 由前往后 向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动 向后2-4秒，向前2-4秒 向后向心收缩时呼气，向前离心收缩时吸气 斜方肌上部 站姿耸肩 斜方肌上部收缩时能使肩胛骨上提。站姿杠铃耸肩时阻力向下，动力向上克服阻力，身体在克服阻力向上的过程中所做的动作是肩胛骨上提，与斜方肌上部的功能一致，因此可以锻炼到斜方肌上部 站姿，双臂下垂自然伸直，双手 窄握距 ，正握闭握杠铃置于骨盆前方，杠铃不可碰触身体 向上双肩尽量向耳朵根部靠拢，使斜方肌上部充分收缩，向下还原至初始位置，杠铃不可碰触身体，双臂自然伸直，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定，不可前后晃动 史密斯架 斜方肌中下部 俯身直臂肩胛骨后缩 斜方肌中下部收缩时能使肩胛骨后缩。杠铃俯身直臂肩胛