最有效的锻炼全身肌肉.doc

最有效的锻炼全身肌 胸部： 1.俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238d8c8db607a207fbbeb2eaeb60981b1f6da8c189f8103e08af53e9225e8ed4899f952fd6316e848420368550c87edd0edb3cd7ed7a074a28a3ec55bd368d210cdedd154d81&a=62&b=58" \t "_blank" 2.双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238ddb1218ced9ff89cc1566823dc77cbfabaad72527f617147dad63390e4277e0d3551ef7aae708ba6c559a11400a7e6df3f130be02d88269170941cc62f55c07&a=62&b=61" \t "_blank" 3.平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。 HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238d82ae11c1c80ca8faa1c814b27737edc99229e3b747f83c9902ed4bac35d070ddc84becf5c12fd176d08ed42d3dcf3eb11cadb97b0a5e63d6156162ff350f09efaf42e67b&a=49&b=57" \t "_blank" 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238d52d179e5b40ed9dd41f97d677c1f441df2686084a3414e44ecb8657b61018eedea7ee09aaf53b46f8091181a7d17538a519955bca00e44145c58f3307fe57a&a=50&b=50" \t "_blank" 4.飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238d2b2bc304908779b497f23eb21a8344626fdcd437455e8985eccc806e4407e9d932143eb0b6d5eb43a3ad10d759bac1657aea330c014ceb902db8259f92451b50d2d676c7&a=49&b=58" \t "_blank"  HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238df3bdf35dbe720a3ad8e0ac5558bfa5fb8cb953328874b44a77bad921888cc5da1a3640604f8fa24c2b3b9697c2de68c7d80eb7a5eb4e1a8d7042b6412fed9b&a=57&b=49" \t "_blank" 胸部完 背部：1.引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238d7ab1bb8fe00a59ceeedf43eb8bfaf85a836af3f54cc4a68e3c31d1714e22c2bbf76f64780aec40a28b4dcd987d1e3f6c938b33e97c6ef3cc569057058be3d00b51d70cf3&a=49&b=61" \t "_blank"  HYPERLINK "/http_imgload.cgi?/rurl4_b=8ab6de9dce0d969ad3dcb59cb8b3238d0d170a96e942e1ac32d4