美术与设计学院运动会训练计划表.doc

美术与设计学院运动会训练计划表 项目：中长跑 教练：叶晓春 中长跑训练计划表 一、基本部分： 1、训练方向：力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性 2、基本原则:自觉积极性、从实际出发、持之以恒、循序渐进、全面锻炼 3、锻炼方法:重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、循环锻炼法、变换锻炼法、负重锻炼法 4、跑的三要素：摆臂、步长、步频 5、中长跑战术：领跑、跟随跑、短而频繁的冲跑 6、运动恢复：热敷按摩足三里、伸展练习、按摩使肌肉放松促进血液循环，缓解肌肉痉挛和损伤恢复、口服维C、针灸、电疗。 二、每周训练计划，周一至周日 星期一 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：弓步摆臂3组，每组间隔2分钟 原地小步跑3组，每组间隔3分钟 800米一组，限时跑完 30米加速跑 放松 下午：4：00-6：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：原地高抬腿2组 50米加速跑3组 5-4-3圈计划，间隔5分钟 俯卧撑30个、仰卧起坐20个 放松 星期二： 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各2组 行进间高抬腿20米，（3组） 扶墙蹬地2组，每组1min 一组800米 放松 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各2组 扶墙蹬地3组，每组1min，间隔3min 一般耐力练习，6圈 变速跑两圈 放松 星期三： 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：弓步摆臂3组，每组间隔2分钟 行进间高抬腿20米，3组 4圈慢跑练习，呼吸调整 硬体向上两组，每组10个 放松 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：单脚跳20米两组 蛙跳20米两组 跨跳20米两组 15米折返跑2组，每组10个来回 慢跑一组800米 放松 星期四： 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑、单脚跳、蛙跳各两组 30米加速跑2组 80米加速跑，3组 10分钟耐力练习 放松 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：弓步前行30米，两组 一般耐力训练是发展中长跑专项耐力的基础，10圈耐力练习 5圈放松跑练习 伸蹲起20个，两组 放松 星期五： 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：扶墙蹬地2组，每组1min 行进间高抬腿20米，两组 跑的专门性练习——小步跑、高抬腿、车轮跑 100米加速跑，两组 放松 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑、蛙跳、单脚跳各两组 50米加速跑，两组 3-2-1圈训练计划 俯卧撑20个 放松 星期六 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑 原地收腹跳10个，两组 扶墙蹬地2组，每组1min 5圈耐力跑 放松 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑30米接加速跑，各两组 10米折返跑 10圈耐力练习 2圈变速跑 放松 星期天 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：弓步摆臂3组，每组间隔2分钟 原地小步跑3组，每组间隔3分钟 800米一组，限时跑完 放松 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各2组 扶墙蹬地3组，每组1min，间隔3min 4圈慢跑练习 游戏 放松 三、赛前五天恢复性训练 晨练：6：00-7：10 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：（每组做20米，各两组） 小步跑 高抬腿 后蹬跑 弓步前行 单脚跳 蛙跳 行转髋 原地收腹跳 30米加速跑 弓步摆臂3组，每组间隔2分钟 慢跑一组800米 下午：4：00-6：00 准备部分：热身慢跑两圈、自由来拉韧带、热身运动 基本部分：（每组做20米，各两组） 小步跑 高抬腿 后蹬跑 弓步前行 单脚跳 蛙跳 行转髋 原地收腹跳 30米加速跑 跑的专门性练习——小步跑、高抬腿、车轮跑 慢跑一组1500米 放松按摩20分钟 解散 注意事项：运动适宜心率=180（或170）—年龄 耐力性适宜运动时间：20—60min 迎面接力训练计划 基本部分： 方法：接棒人站在起跑线后，右手前伸准备接棒，传棒人以右遥将棒竖起