浅谈竞技跆拳道力量、速度训练方法.doc

浅谈竞技跆拳道力量、速度训练方法 　　[关键词]跆拳道训练；内容；方法 跆拳道是一项激烈的对抗性运动项目，主要以腿为主，手为辅，技术简洁，动作刚直，追求“以刚克刚”，速度快，变化多，重实效。攻防、反击快：以“点”取胜；规则要求积极主动，反对消极的对抗，在实际训练中，力量、速度的训练占据非常重要位置 一、发展力量素质的方法 1.发展最大力量 负荷强度：60%～85%（运动者最大负荷）。练习：次数与组数（4～8次/组、完成5～8组）。最后几组和重复次数必须坚持完成。练习的持续时间：6秒完成一次动作。组间间隙时间：以上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一次练习为准 2.改善肌肉协调能力的最大力量训练 根据苏联学者奥齐尔斯和康茨佐夫的研究指出：一次性肌肉收缩，甚至最大用力地情况下，一般只有30%～60%的肌肉纤维参加工作，所以改善肌肉内部的协调能力训练是提高力量的主要途径之一。负荷强度：85%（运动者最大负荷）。练习：次数与组数（1～3次/组，完成5～8组）。练习的持续时间：每次练习的动作速度要适当加快。2秒/次左右，组间间歇：3分钟左右 在发展最大力量训练中，应先进行增加肌肉生理横断面的训练，再进行肌肉内部协调能力的训练。这样可以防止受伤 3.训练内容 杠铃一负重深蹲、半蹲、坐推、直立提拉及组合器械的专门练习。采用技术含量不高的辅助练习，如：提拉、弹击、单一腿法、步法?M行练习，控制在中等强度（40%～60%），发展肌肉的协调性和最大力量。采用负重或抗阻进行腰腹最大力量的训练，负荷（60%～80%）的负荷方式，采用渐变式 二、发展速度力量训练的方法 速度力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，运动员完成动作的力量越大，速度越快，则速度力量就越大，在比赛中抓时机、有效防守及上点能力就越强 1.负重练习法 负荷强度（40%～70%），要求运动员尽量体会最大用力和速度，练习：次数和组数（5～10次/组、3～6组。练习组数的确定可以以运动员不降低实际动作速度为限。速度降低，练习停止，间歇：2～3分钟。间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习 2.不负重练习法 采用多种形式和克服自身体重的跳跃练习：如：台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳、单脚跳、跳深、跳绳等：基本技术的专门练习：腰腹的组合循环练习等。负荷强度：30%～100%，负荷量：重复次数和组数不宜过多，以不降低练习速度为原则。练习时间：1～3分钟。注意事项：①把局部快速力量训练与整体快速力量训练相结合。②应重视提高最大力量。③注意完成力量与练习中的技术因素和速度要求。④注意速度和力量两种训练作用因素的最佳组合。如：运动速度不变，增加练习重量：练习重量不变，提高动作速度：练习重量和动作速度同时增加等 三、发展力量耐力的训练方法 1.专项练习训练法 发展专项力量耐力。内容：各种专门练习和比赛练习，时间：30秒～3分钟（比赛是3分钟一局，局间休息一分钟，一般二三局）如：单一腿法的连续踢击，30秒/组，完成3～6组，间歇时间：10～15秒：组合技术（进攻、反击）：20～30秒/每组，3～4组；实战：车轮战2分钟/每组（2～3组），4～5人一组，一人坐庄 2.循环练习法 大强度间歇训练法，负荷强度：50%～80%，重复次数10～30次，间歇是用力时间的2～3倍：低强度间歇循环训练法：强度（30%～50%），但是重复次数增加（达到运动员最高重复次数）.完成动作速度适中或较慢。间歇时间较长。大强度的循环练习时间短。如：一组练习（6～12种动作），总时间10～30分钟之间，重复2～3组 四、爆发力的训练方法 爆发力是在很短时间内，动员尽可能多的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速收缩，表现出最大瞬间爆发功率的能力 1.跳跃：蛙跳、跳绳、摸高跳、跳台阶、障碍跳、跳深跳等 2.杠铃：负重斜推交换跳、负重台阶交换蹬伸跳、半蹲快速蹬伸跳（60%～70%） 3.超等长练习法：跳箱的连续跳上跳下（根据运动员的水平设立高度）、跳深（0.8―1.2M）、连续地障碍跳跃等 4.橡带的抗阻踢击：采用重复训练法、间歇训练法 5.技术训练法：反应靶、步法踢击、下蹲快起横踢、组合腿法、前代后踢击、压逼击打、连续脱节打、行进间两人配合快速进攻击打或反击击打（配合者持护具作退让性喂靶或压逼性喂靶，距离在15公尺左右等，负荷60%～70%） 五、发展动作速度的方法 动作速度是人体快速完成动作的能力和反应时间的总称。它包含三个方面：简单和复杂的动作反应速度：单一动作的速度；动作频率。受到力量、耐力、技术、柔韧等的相互制约 1.发展动作的速度和速度耐力 （1）利用冲