【第二课】保持适当体重.ppt

保持适当体重 超重肥胖的危害 对身体健康的影响 肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。 肥胖易引起肝胆疾病。?肥胖者容易并发胆固醇结石。 肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、乳腺癌、子宫癌等。 肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。 对心理和其他方面的影响 身体肥胖的人往往怕热、多汗。 肥胖可致性功能低下、月经不调等。 严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、车祸。 肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去信心。近年来“发福”越来越多地带上了贬义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾边，还成为低经济阶层的标志。 WHO对肥胖危害的概括 肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康的第三大敌人。 超重肥胖的标准 体重指数（BMI） 计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 判断标准： 体重过轻：<18.5 kg/m2 正常：18.5~23.9 kg/m2 超重：24.0~27.9 kg/m2 肥胖：>=28 kg/m2 减重目标：BMI <24 kg/m2 腰围 是反映中心性肥胖的指标。 判断标准如下： 男性>=85cm（相当于2尺6寸） 女性>=80cm（相当于2尺4寸） 超重肥胖简易判断标准 控制体重的方法 减少能量摄入 少吃 艰苦时期，人们追求“吃饱吃好”但很难做到。如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。 我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉“八成饱”很不爽，就要设法做到“吃八成”同时又“饱”。其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时间做出“已饱”的决定。 我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。 会吃 1——挑选能量较少的食物 相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。 油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该注意少吃； 而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能量相对要少的多，减肥期间可以多吃。 每100克（2两）食物所提供的能量 每100克（2两）食物所提供的能量（续） 会吃 2——注意三餐的合理搭配 三餐的能量搭配对控制体重也非常重要。早晨不吃饭，机体代偿出现倦怠乏力，能量消耗很少；中午饱食后，消化系统又负担过重，大脑供血不足，仍然会造成下午的倦怠乏力，能量在体内聚集。因此早晨不吃饭不仅不利于控制体重，甚至会使人体中增加。 合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%。 会吃 3——进食速度要慢 细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，同时又能使人尽快产生饱的感觉。原因有二：(1)咀嚼本身即可刺激饱食中枢做出“已饱”的反应；(2)细嚼慢咽给营养入血赢得了时间，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉；有助于减肥。 而“狼吞虎咽”常常在感觉吃饱之前已经摄入了过多的食物，而且过多的能量摄入常常导致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易发生。 控制体重的方法 增大能量消耗 不同身体活动消耗的能量 散步2小时、蛙泳38分钟和体操1小时34分钟都可消耗300千卡，相当于2两白酒或油条、1两花生仁或五花肉的能量。 几种常见活动的能量消耗（体重65公斤男子活动30分钟为例） 考虑体育活动的方方面面1 方式：形式多样，安全第一。 强度： 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在20分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。 考虑体育活动的方方面面2 频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。 两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。 三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。 根据心率判断运动强度 正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下： 选择适宜的运动强度1 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。 活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。 选择适宜的运动强度2 中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。 控制体重的方法 增大能量消耗最有效的方式 —