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健康科普知识：从营养素谈起，老年人怎样才能获得科学饮食

合理营养是健康长寿的保证。科学饮食的最大的益处是预防疾病、

控制疾病，让衰老来得迟些。高寿无疾而终，善莫大焉。

饮食中的营养素分作蛋白质、脂肪、碳水化合物等七个大类和

40余个小类，人长期缺少和过多摄入任何一种，都会损害健

康，会导致某种疾病发生。老年人已经过了生命的旺盛期，饮

食营养自然与年轻人不同，那么，老人需要多少营养素才合适

呢？这些营养素该从哪些食物中获取才好呢？这是不少老人与

其女很关心的问题，但却是专业性比较强的科学问题。本文尽

量用通俗的语言撰写，以飨各位。

日本是最重视饮食营养的国家，二战后，在中小学校一直法定进

行食育教育。显然，日本之所以成为长寿大国，是与人们自小接受营

养教育分不开的。在我国，现今的老年人都没有专门接受营养教育的

机会。对照日本，笔者之撰写本文，有为老人补课的意愿，望辛苦了

大半生的老年人认真阅。也希望工作繁忙的中青年人能抽暇一读，因

为人人都将衰老。当然，营养是一门学科，非本文6000余字可叙述得

了。本文重点谈的是老年人都需要哪些营养素，以及该怎样正确的摄

取营养和合理安排饮食。

老年人从食物里要获取七大类营养素。

1.蛋白质

蛋白质是构成身体的必须的原料营养素。老人的蛋白质摄入量过

少，会导致营养不良和免疫力低下，容易感冒，小病不断；摄入过多，

不仅使肝脏和肾脏负担加重和促进尿钙排出，更加大老人罹患肿瘤、

心脑血管病等多种慢性病的风险。所以，老人膳食中的蛋白质应该保

持在适宜的范围内。时下，对于生活水平不断提高的中国老人，应该

特别警惕因饮食过于奢侈而导致的蛋白质摄入过多。

老年人的代谢率较年轻时低，但每日蛋白质的摄入量却仍应基本

与年轻人和中年人一样，一般认为，成年人每公斤体重需要供给蛋白

质1.0克左右，也有人提出，老人不低于0.7克即可。对于60岁以上

的老年人，现在多数专家提出的标准是：男性每天为65克，女性为55

克。日前有专家提出，鉴于近年来我国居民摄取动物性蛋白质的量不

断增多，这一标准应该降低。

由于老年人的消化功能减退，对蛋白质的消化和吸收率较差，因

此，供给老人的蛋白质便不应缺少生物价较高的优质蛋白质，其在蛋

白质总量中应在50%左右。笔者认为，适合老人的优质蛋白质主要来

源，应是比较容易消化和饱和脂肪酸较低的鱼虾类、蛋类、鸡肉、鸭

肉和各种豆制品，而不是多数国人习惯吃的猪肉。

2.脂肪

膳食中脂肪的摄入量要适宜，不能过多，也不能太少，更不能一

概拒绝含有脂肪的食物。摄食脂肪过少，会影响脂溶性维生素的吸收。

老人每日摄食食物脂肪（包括烹调油）的量，一般以提供的热量占每

日总热量的17-20%为宜。

老年人要特别注意控制食物中饱和脂肪酸与胆固醇的摄入量。脂

肪中饱和脂肪酸过多，会造成肥胖与血脂异常。胆固醇是人体必须的

一种营养素，可内源性生成，故若长期过多的摄入则对身体有害无益。

现今，我囯多数专家普遍认为，肉食中过多的饱和脂肪酸和胆固醇是

促进动脉粥样硬化形成的重要因素，也是引发我囯老人发生脑中风、

冠心病的重要原因。富含胆固醇的食物有动物内脏、鱼籽、鱿鱼、带

鱼、鸡蛋黄等。老人在安排动物性食物时，宜多吃些富含不饱和脂肪

酸的海鱼，如三文鱼、黄花鱼等，还应慎吃动物内脏等富含胆固醇的

食物。鸡蛋通常一日吃1枚，一周不宜超过5枚。在边远农村，如果

缺少肉、鱼等动物性食品，一天吃2-3枚鸡蛋则是必要的。

老年人不宜过多地摄食红肉，红肉是指猪肉、牛肉、羊肉等畜肉。

红肉的脂肪含量普遍高于禽类、鱼虾等白肉，猪肉脂肪的平均达37%，

即便瘦猪肉（里脊肉）也在7.9%以上，不只热含量大，且饱和脂肪酸

和胆固醇含量高。所以，摄食红肉过多，特别是过食肥肉，不仅不利

于保持健康体重，还会增加高血脂症、动脉硬化症与癌症的发生风险。

另外，世界卫生组织还将猪、牛、羊等畜肉，列入了二A级致癌物物

名单，将腊肉等加工肉类视为一类致癌物。但老人也不能拒吃红肉，

因为瘦猪肉、牛肉和羊肉都含有较多的矿物质铁与B族维生素，完全

不吃可能会引发贫血，也对健康不利。

老人应尽可能不吃含有反式脂肪酸的食品，因反式脂肪酸对健康

的危害不亚于过多摄食饱和脂肪酸。用人造奶油加工的各式食品都含

有反式脂肪酸，如超市出售的西式糕点