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科学锻炼的基本原则为终身体育奠定基础

健身房的秘密健身卡办了不去训练的人大概占整个健身房会员总和的百分之六十，甚至还要更多。事实上是他们把健身看的过于简单，他们办了健身卡，就好像打开了健身房的一扇窗，从里面看到的东西跟自己想象的完全不一样，所以他们还没真正意义上的开始就已经结束了。健身可并不只是去随便练练，玩几下铁就能长出肌肉身材变好的，那得通过长期有规律有强度的训练以及控制饮食作息等等，才能达到一定效果。

不科学锻炼的结果运动性疲劳——疲劳积累运动性损伤——造成肌肉和关节损伤运动过量——横纹肌溶解症，又称肌肉溶解运动性猝死——心脏本身就有问题，只是自己不知道

减肥指依据某种的科学方法（多指最佳科学节食），达到健康地减少体重的目的。锻炼利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动。健身运动健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。共同点和不同点

什么是肥胖？肥胖最简单的计算公式体质指数——BMI指数BMI（体质指数）=体重（公斤）/身高（米）/身高（米）18.5过轻18.5-22.9正常23-24.9过重25-39.9肥胖

CONTENTS一、了解自己、实事求是二、树立目标、积极进取三、全面锻炼、注重实效四、运动有恒、坚持经常五、运动有度、循序渐进六、遵循规律、自我保护

了解自己、实事求是01

在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性的进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，如心脏病，贫血，高血压等，还需要向医生或保健人员咨询，以免出现损伤健康的不良后果。了解自己、实事求是

树立目标、积极进取02

怎么样制定目标2、目标不能太高或太低，应该是自己通过努力后可以达到的1、目标应该明确而具体，能够用数字化的标准衡量3、注意短期目标与长期目标相结合5、确定达到目标的具体日期4、把目标写出来，是自己经常能看到6、经常检查目标是否实现、并进行适当调整7、当达到一个目标后，应注意奖赏自己

怎么样实现目标2、选择多样的锻炼内容，有助于达到锻炼目标，单一方法易疲倦1、与有运动习惯的同学一起参加体育锻炼3、制定符合自己兴趣与风格的锻炼计划，将锻炼融入自己生活5、掌握体育锻炼的技能、方法，提高自己的体育能力4、培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好6、当发现自己锻炼有进步时，及时奖励自己

Copypastefonts.Choosetheonlyoptiontoretaintext.饮料＜糕点＜豆奶粉＜果酱喝果汁好，还是吃水果好？糖的危害

Copypastefonts.Choosetheonlyoptiontoretaintext.营养素含量(每100克)营养素含量(每100克)热量(大卡)724.00碳水化合物(克)1.00脂肪(克)78.80蛋白质(克)2.80纤维素(克)一维生素A(微克)一蔬菜沙拉蔬菜沙拉能减肥吗？

全面锻炼、注重实效03

身体素质速度（50米）力量（实心球、引体向上）灵敏（足球、篮球绕杆，跳绳）柔韧（坐位体前屈）耐力（800米、1000米）爆发力（立定跳远）

适合男生的运动挑选合适自己的运动项目慢跑篮球、足球羽毛球、乒乓球游泳跆拳道等

适合女生的运动挑选合适自己的运动项目慢跑排球羽毛球、乒乓球健美操游泳瑜伽等

竞走慢跑不准腾空，支撑腿不准弯屈规则严格双脚同时离地无动作规则限制竞走和跑的区别。

时间周一周二周三周四周五周六周日目标肌肉胸部背部肩部肱二头、肱三头腿腰腹休息动作平板杠铃卧推高位下拉、杠铃、手臂下压等杠铃平举、前推等哑铃交举、拉力器下拉等自由深蹲、倒蹬、蛙跳等平板杠铃卧推、坐姿器械水平划船等休息

热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长

注意事项增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉