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2022新版“膳食指南”公布江浙沪饮食模式成健康模板多吃全谷物、多喝奶、多喝水、少吃

盐

4月底，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布，这是继2016版之后时隔6年的首次更新。

为什么要更新膳食指南？

首先我们要知道，中国居民目前的膳食模式存在的问题。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授介绍，根据中国疾控中心营

养与健康所和中国营养学会共同研究的监测数据（1982年至2012年连续每十年做一次，

2012年后每五年做一次），中国人的膳食结构发生了巨大的变化——

1982年的时候蛋白质热能营养不良还非常多，微量营养素缺乏也非常普遍，到了现在，我

们能量和蛋白质缺乏相对要少得多，儿童生长迟缓率从原来比较高的10%发生率降到了现在

2%以下；但与此同时，据最新的2018年数据，国民超重肥胖率已经达到50.7%，高血压患病

率18岁以上成年人已经达到27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。

“这些都不是遗传问题，因为这本不是中国人容易得的疾病，关键就是我们的生活方式发生

了改变，所以我们针对疾病谱的变化针对性地提出膳食指南的改变。”

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首次提出“东方膳食模式”

江浙沪饮食模式成健康模板

2019年柳叶刀曾经对195个国家的膳食和疾病状况进行了比较，中国的膳食受到了批评，

被认为盐摄入太多，精致谷物太多，膳食方面表现不太好。但国外饮食榜每年推荐的健康膳

食模式如地中海饮食、DASH饮食等，对中国居民来说实操性较低，为此，2022版膳食指南

首次提出“东方膳食模式”。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍，在中国疾病预防控制中心

的营养调查和慢性病的调查中发现，以江浙沪为代表的江南地区和广东、福建等沿海地区的

饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。

“其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产

品及奶类，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，

以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青则表示：“对于我们国人来

讲，原本是以植物性食物为主的传统膳食结构，从上世纪90年代开始慢慢西化，逐渐转变

为动物性食品摄入比较多，而我们基于目前的食物与健康的研究证据，还是提倡回归植物性

食物为主的一个膳食模式。”

新版指南更新了哪些营养建议？

具体应该怎么吃？

新版指南到底有哪些变化？具体该怎么吃才合理呢？北京营养师协会理事、国内营养师大V

顾中一对此进行了具体分析：

1.强调全谷物（老版只推荐多吃蔬果、奶类和大豆）

这次直接在膳食准则中补充了多吃全谷物这一项，全谷物有更多的蛋白质、维生素、矿物质

和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病学证据也很多。

怎么吃？

一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食：

早餐最方便的就是吃燕麦片，即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麦

片，也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟；如果家里有可以定时的电饭煲、豆浆机等等，也

可以前一天晚上就预约好，煮一些小米粥、杂豆浆之类的，同样也能很快地吃到全谷物早餐。

晚餐在家做饭，可以全家一起吃糙米饭、杂粮饭等等；像是黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆

这些全谷物，做起来也非常方便，直接和大米一起下锅煮就行。

但要是像红豆、薏米这些质地比较硬的杂粮，可以出门之前就在冰箱里泡上，甚至现在有一

些比较好的电饭锅，直接用杂粮模式煮，不提前泡也可以把红豆煮软。

另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头，这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食，

或者和白米饭搭配着吃。

2.盐进一步限制到5克以下

盐的摄入量在上一版是不超过6克，这次和世界卫生组织一致，提出了每日摄入量不超过5

克这一目标。

盐对健康影响的证据非常充足，比如和高血压的关系，和脑卒中的关系，和胃癌的关系，还

有和全死因死亡率的关系，证据都非常充足，我们应该毫不犹豫坚定降低每人每天盐的摄入

量。

目前实际状况是全国只有20%左右的人每日盐摄入量不超过5克，多数人每日平均摄入量9-

11克，所以对于大多数人来说都必须降低用盐量。

怎么吃？

减盐本质上是得靠把口味变得更清淡来解决，少吃加工食品，注意多品尝食物的根本的味道，

日常逐渐地减少盐的使用。

还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑

菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……

另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。

3.奶量增加

这次的奶制品由原先的300克改为了