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徒手与器械体能训练 （在家健身） 上部 目录 第一章别等了，让我们开始打造超级身体吧不能忽视的部分热身静态伸展网球放松动态伸展第二章修炼，升级你的身体造就“聪明的肌肉”一些难懂名词的介绍原始本能训练之一原始本能训练之二原始本能训练之三原始本能训练之四墙壁训练壶铃训练哑铃训练毛巾训练悬吊训练（TRX）椅子训练 第一章 别等了， 让我们开始打造超级身体吧 在我们开始运动之前，让我们先来了解一下热身和 伸展。当你进入健身房的时候，看到有些人什么准备活 动都没有，一上来就进行大重量训练，你是不是也会产 生这样的假想，没错，哥们，这就是我想要的！但是， 当你也开始尝试的时候，不争气的身体却开始警告你， 莫名的疼痛接踵而来，错误—错误—还是错误，到底发 生了什么，到底哪出问题了？ 不能忽视的部分热身 在我们开始运动之前，让我们先来了解一下热身和伸展。当你进入 健身房的时候，看到有些人什么准备活动都没有做，一上来就进行大重 量训练，你是不是也会产生这样的假想，没错，哥们，这就是我想要 的！但是，当你也开始尝试的时候，不争气的身体却开始警告你，莫名 的疼痛接踵而来，错误—错误—还是错误！到底发生了什么，到底哪出 问题了？ 没错，的确是出了些小问题。你已经被一种错误的运动方式所误 导，它可能会扼杀你对于健康的追求，对于健身的认识；因为它，你受 伤的概率大大增加了。那么，我们应该如何正确地开始运动呢？ 我在这一章节要介绍两个概念：第一，热身；第二，伸展（运动前 和运动后）；这是我们万万不能忽视的项目。 热身运动为什么有效 热身运动帮助你将体内的肝醣和脂肪转换成燃料。在运动初期，肌 肉吸取储存在肌肉细胞内的大部分肝醣，转换成葡萄糖（果糖），以供 燃烧；稍后，在运动过程中，肌肉依赖较大部分肝脏的肝醣和脂肪酸， 从脂肪细胞中获取能量。一些在肝脏的蛋白质也被利用，成为能量的来 源。当你从事耐力性运动时，在肝脏来源所制造的葡萄糖要比肝醣来源 更多，例如乳酸盐、甘油丙三醇和蛋白质。 蛋白质是由氨基酸组成的，肝脏内16个氨基酸可以转换成葡萄糖。 在长期耐力性比赛中，人体内有5%～15%的能量由蛋白质供应，蛋白质 真正使用的数量依据个人有氧训练的水准、运动强度与持续时间而定。 适当的热身运动能使这些有效系统的能量成果转化为动力。 为什么要做伸展训练 伸展也是一种训练，它可以预防软组织受伤并促进技能表现。软组 织包括肌肉、韧带、肌腱、软骨和其他有关的结缔组织，例如，围着骨 骼的薄膜。 结缔组织中暗藏的柔软蛋白质，称为胶原质和弹力素。这些蛋白质 储藏着一连串的力量，当结缔组织伸展时就会产生力量。在身体活动期 间，这种组织每当运动使力量加诸于它时，就会变得柔软和敏感。 伸展也可以打开较小的血管来滋养结缔组织，沿着附近的肌肉活 动，会提升组织的温度；身体热度增加，就会改变胶原质和弹力素的分 子形态，使之变得既轻快又有弹性。热身运动和伸展练习可以预防运动 期间激烈活动所造成的结缔组织的撕裂，这种撕裂多半是在组织冷却的 情况下发生的。 为什么要做运动前的热身和伸展 开始运动前，身体的各项指标处于静态或是不兴奋状态，我们的神 经系统还没有做好运动的准备。这个时候，需要结合热身和动态伸展来 激活我们的身体。一般情况下，这两项都会结合起来使用，如此，既能 有效地提高身体柔韧性，又可以预防受伤。其作用如下： 1．肌肉方面：促使作用肌收缩及拮抗肌放松，降低肌肉的黏滞 性。 2．关节方面：关节滑液囊分泌润滑液，使活动顺畅。 3．心肺方面：逐步提升心率，增强肺部适应性。 4．血液方面：刺激血管扩张，增加血液供应，使红细胞更快释放 氧气。 5．神经方面：加快神经传导，可动员更多运动单位。 6．心理效用：增强集中力，熟悉环境，调整身体状况及感觉，肯 定运动目标。 7．激素方面：会刺激肾上腺素的大量分泌，对于疲劳和疼痛的抗 性加强。 热身运动对预防运动伤害的作用： 使肌肉变得柔软，增加关节活动范围，降低肌肉黏滞性，使拮抗肌 放松，收缩更圆滑；唤起运动单位，使体温上升，心率加快，避免心脏 发生问题。 热身和动态伸展的注意事项 运动量要循序渐进地增加，并且要保证强度，如此才会有效 果；热身需包含伸展和其他放松活动，它的具体形式会因运动项目 不同而不同；热身最好在主要运动前10分钟内完成。 为什么要做运动后的伸展 在激烈或长期费力的训练后，伸展运动是很重要的，其理由如下： 1．运动期间，血管扩张使工作中的肌肉获得丰富的血液；血液会 携带氧气和营养到肌肉，同时，清除新陈代谢的废物，如二氧化碳和乳 酸。 2．在运动期间，会增强神经的刺激，激素分泌量在压迫下会变 高，例如，肾上腺素和肾上腺皮质酮；这个过程需要给予足够的葡萄糖 和其他燃料，如脂肪酸，