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饮食指南+食谱模板 一类主食 碳水含量每100g含量在30g左右 米饭，杂粮饭，紫薯，全麦欧包，全麦面包，糙米饭 二类主食 碳水含量每100g含量在60g左右 燕麦片，藜麦，荞麦面，意大利面，杂粮面，挂面，馒头 三类主食 碳水含量每100g含量在15g左右 蒸红薯，土豆，山药，玉米，芋头， 蔬菜代替主食 碳水含量每100g含量在5g左右 西红柿，黄瓜，南瓜，胡萝卜，白萝卜，菇类，莲藕，花菜，西红柿，莴笋，冬瓜，辣椒，秋葵， 绿叶蔬菜 油麦菜，芥菜，上海青，菠菜，包菜，白菜，空心菜，苦菊，茼蒿，香菜，莴笋叶，韭菜， 水果 低卡水果（圣女果，草莓，橘子，苹果，梨子，柚子，西瓜，木瓜，猕猴桃，葡萄）热带水果（榴莲，红心火龙果，香蕉，菠萝蜜） 红肉类 瘦牛肉，瘦猪肉，瘦羊肉，瘦驴肉， 白肉类 去皮鸡腿、鸭腿肉，鸡胸肉；虾、蟹、贝类；淡水鱼类（草鱼，鲫鱼，鲈鱼，青鱼，雄鱼）海鱼类（带鱼，鳕鱼，金枪鱼，鱿鱼）植物蛋白类（白豆腐，豆类) 脂肪 牛油果，坚果类，核桃，开心果，碧根果，夏威夷果，松子（原味），鱼油， 食用油 亚麻籽油，花生油，橄榄油，植物油，猪油，菜籽油，椰子油 一三类食物熟重，其余食物生重，牛奶喝不了可以换豆浆和酸奶！ 没有秤可以用拳头估算，55公斤以下一拳头估算100g，55-65公斤一拳估算110g，65公斤以上一 拳估算120g，有偏差没关系，不用太精确！！！ 比如63公斤选择60或者65公斤模板都行，再根据饱腹感调整，多了就减，少了就加。 模板是用来参考的，不要完全照搬！！！食材搭配不同热量和结构会有点偏差，稍微调整一下就行，可以发出来让老师调整，食堂吃饭搭每顿搭配好主食蔬菜肉类就行。拍照发群里！ 前期建议下载薄荷健康估算食物热量和结构，后面能搭配好可以不用薄荷。 吃不下先能吃多少就吃多少，慢慢增加热量。 各公斤级别模板热量范围 公斤级别 40kg-50kg 50kg-60kg 60kg-70kg 70kg-80kg 80kg-90kg 训练日 1300-1400 1400-1500 1500-1600 1600-1700 1700-1800 休息日 1100-1200 1200-1300 1300-1400 1400-1500 1500-1600 45kg-50kg级参考模版-433结构 早餐 牛奶 1瓶（250ML） 鸡蛋 2个 低卡水果 200g 三类主食 180g 或者换一类主食90g，或者二类主食50g 中餐 一类主食 120g 可换二类主食60g，或者三类主食180g 红肉 150g 可换白肉类150g 绿叶蔬菜 200g 绿叶蔬菜吃到饱 食用油 10g 晚餐 三类主食 120g 或者换一类主食60g，或者二类主食40g，或者蔬菜类主食220g 白肉 150g 可换成红肉150g 绿叶蔬菜 200g 食用油1份 10g 45kg-50kg级参考模版-523结构 早餐 牛奶 1瓶（250ML） 鸡蛋 2个 低卡水果 200g 一类主食 200g 或者换三类主食300g，或者二类主食90g 中餐 一类主食 200g 可换二类主食90g，或者三类主食300g 红肉 100g 可换白肉类100g 绿叶蔬菜 200g 绿叶蔬菜吃到饱 食用油 8g 晚餐 三类主食 120g 或者换一类主食60g，或者二类主食40g，或者蔬菜类主食220g 白肉 100g 可换成红肉100g 绿叶蔬菜 200g 食用油1份 8g 45kg-50kg级参考模版-622结构 早餐 牛奶 1瓶（200ML） 鸡蛋 1个 低卡水果 200g 一类主食 260g 或者换三类主食300g，或者二类主食130g 中餐 一类主食 240g 可换二类主食120g，或者三类主食300g 红肉 100g 可换白肉类100g 绿叶蔬菜 200g 绿叶蔬菜吃到饱 食用油 5g 晚餐 三类主食 130g 或者换一类主食60g，或者二类主食40g，或者蔬菜类主食220g 白肉 100g 可换成红肉100g 绿叶蔬菜 200g 食用油1份 5g 55kg-60kg级模版-433结构 早餐 牛奶 1瓶（250ML） 鸡蛋 2个 低卡水果 200g 三类主食 200g 或者换一类主食100g，或者二类主食60g 中餐 一类主食 200g 可换二类主食100g，或者三类主食320g 红肉 180g 可换白肉类180g 绿叶蔬菜 200g 绿叶蔬菜吃到饱 食用油 10g 晚餐 三类主食 120g 或者换一类主食60g，或者二类主食40g，或者蔬菜类主食220g 白肉 150g 可换成红肉150g 绿叶蔬菜 200g 食用油1份 10g 55kg-60kg级模版-523结构 早餐 牛奶 1瓶（250ML） 鸡蛋 2个