元宵减肥必备食谱，瘦的就是你！.pdf

凉菜： 【五香牛肉】 【材料】 紫甘蓝、圣女果、西蓝花、生菜、卤牛肉 【做法】 1. 紫甘蓝、生菜、圣女果洗净切好，西蓝花洗净开水焯一下 2. 卤牛肉切薄片与上述食材装盘，加橄榄油、醋和胡椒粉调味。 【营养分析】 按一人份计算，牛肉一个掌心大小，所有蔬菜加起来总共一两，热量只占全天需要量的 5% （ps： 热量的计算加了 5g油，约家用瓷勺的半勺），但提供的蛋白质已占全天需要量的 19%，深色 的蔬菜提供了丰富的维生素 A，按每个蔬菜 20g 的量计算，提供的维生素 A 占全天需要量的 32%。 【腐竹拌芹菜】 【材料】 腐竹、胡萝 卜、芹菜、蒜 【做法】 1. 腐竹提前放在冷水中浸泡至无硬心时捞出 2. 腐竹、芹菜切段，胡萝 卜切粗丝，蒜切末 3. 将碗内加入辣椒油，香油，盐，白糖，米醋，酱油，搅拌均匀，调成调味汁 4. 锅加水烧开，下入腐竹开锅后捞出待用 5. 锅里再加入少许盐，下入芹菜焯水 1-2分钟，下入胡萝 卜烫一下，一起捞出，放冷水中投凉， 捞出沥水，放在盆内，加入腐竹，蒜末，淋入调味汁 【营养分析】 按一人份算，腐竹、胡萝 卜和芹菜各一两，提供的热量只占全天需要量的 6%，但提供的蛋白质 已占全天需要量的 18%，胡萝 卜提供的提供的维生素 A 占全天需要量的43%。 【盐水豆苗】 【材料】 豆苗 【做法】 锅内放入少许油烧热，放入姜丝炒出香味，加入清水烧沸，倒入豆苗烫熟即可，在快出锅的时候 加盐。 【营养分析】 如果吃上一小碗 （约 1-2个拳头体积），热量只占全天需要量的 3%，但它能把你胃撑的饱饱的， 可以避免后面摄入过多。 热菜 【剁椒白菜丝】 【材料】 白菜 【做法】 炒锅烧热倒油，先下剁椒炒香，再放入白菜丝大火爆炒 （先放白菜邦，后放白菜叶），炒至白 菜断生即可 【营养分析】 同上面的豆苗类似，热量低但饱腹感好。 【蒜蓉粉丝蒸扇贝】 【材料】 扇贝、粉丝、大蒜、小葱、红椒、蒸鱼豉油 【做法】 1.将贝肉用刀取下，放入小碗中，加入料酒腌制一下去除腥味。再将贝壳里外用刷子刷干净 2.蒜蓉入碗中，并将小葱切花，红椒切小细丝 3.粉丝入热水中泡几分钟至软，用筷子卷起来铺在扇贝底部，粉丝上面摆上贝肉 4.锅入油烧热，加入蒜蓉炒香，将蒜蓉炒成淡黄色后盛在碗中，调入盐和蒸鱼豉油 5.将蒜蓉铺在贝肉上面，并少淋点炸了蒜蓉的油在上面 6.将扇贝放在蒸锅中蒸五六分钟 【营养分析】 如果吃二两扇贝肉和一两粉丝，能量只有全天需要量的 3%，提供的锌已经占到全天需要量的 94%，硒也占到全天量的 35%，蛋白质含量占全天量的 17%。 【清蒸鲈鱼】 【材料】 鲈鱼 【做法】 将鱼洗净，在鱼身上划两刀切刀骨头，用盐、葱、姜、味精、黄酒腌制，蒸十分钟，蒸熟出锅 后放些葱花。 【营养分析】 与蒜蓉粉丝蒸扇贝类似，能量低，高蛋白，高矿物质。 汤羹 【山药薏米蘑菇汤】 【材料】 薏米、铁棍山药、白玉菇 【做法】 1.山药洗净并用盐水浸泡干净切成段、薏米提前浸泡几小时 2.将薏米、山药放入锅中，加足量水，烧开后转小火，盖上盖子煮 20分钟左右 3.再加入白玉菇、生抽继续煮 5-10分钟即可，快出锅再加少量盐 【营养分析】 按每种食材 20g 的量计算，热量只有全天需要量的 2%。 【西红柿豆芽汤】 【材料】 西红柿、豆芽 【做法】 1. 锅里放油翻炒西红柿至出汤 2. 倒入开水放入切好的豆芽，根据个人喜好添加辣椒，起锅时加少许盐 【营养分析】 按半个西红柿，一两豆芽，小半勺烹调油的量计算热量占全天需要量的 3%。 【红豆薏仁汤】 【材料】 红豆、薏仁 【做法】 红豆和薏仁按照二比一的比例放入高压锅即可 【营养分析】 按红豆、薏仁各 20g生重的量计算，热量占全天需要量的 6%。 主食 【五谷丰登】 【材料】 南瓜、紫薯、芋艿、玉米、毛豆 【做法】 把食材洗净放在蒸锅上用大火蒸 10分钟左右，然后转小火蒸，视食材大小掌握时间 【营养分析】 按各类食材一两的量，热量占全天总能的 9%，膳食纤维占全天需要量的 25%。