减脂、增肌、塑形-健身计划设计方案.docx

运动处方对象: 处方设计者： 视频示范者: 造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐 等。 健身目标：减脂增肌塑形 重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭, 这个重量效果最好。 详细运动处方如下: 锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻 炼,具体时间你可以自己安排，我只是一个建议 训练课一：目标肌群:胸部+三头 训练课一：目标肌群:胸部+三头 慢跑热身 5 分钟 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息 时间(秒) 4～ 胸部—平板哑铃卧推 双哑铃上去不要合,双哑铃留俩拳距 离，合就是卸力 10~12 40~60 秒 5 4～ 胸部-平板哑铃飞鸟 肘部始终微曲 12~15 40~60 秒 5 30～40 肱三头—哑铃臂伸展 坐和站都可以 4~5 12~15 秒 肱三头—仰卧单臂哑铃 臂伸展 手扶住肘部，手臂不动 4～ 12～ 30～40 5 5 15 秒 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30 分钟，推举跑步 训练课二：目标肌群：背部 训练课二：目标肌群：背部+二头 慢跑热身 5 分钟 训练动作 动作要领 组数 次数 背部-俯身杠铃划船 (哑铃代替) 每组间休息 时间（秒） 40～60 挺胸,收腹,膝微曲,踏腰 4~5 10~12 秒 4～ 10～ 背部—单臂哑铃划船 挺胸，收腹,膝微曲,踏腰 40~60 秒 5 12 10～ 30～40 肱二头—哑铃交替弯举 一边旋转一边上下运动 4~6 12 秒 4～ 30～40 肱二头—坐姿哑铃弯举 背部不要弓着 10~12 5 秒 腹部训练：每个动作 1-2 组,每组 6-8 次 有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30—40 分钟，推举跑步 训练课三：目标肌群 训练课三：目标肌群:肩部+腹部 慢跑热身 5 分钟 训练课四：目标肌群：腿部+ 训练课四：目标肌群：腿部+腹部 慢跑热身 5 分钟 腹部训练：每个动作 1—2 组，每组 6—8 次 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30 分钟,推举跑步 训练动作 动作要领 组数 次数 10～ 每组间休息 时间（秒) 40～60 肩部—阿诺基肩上推举 一边旋转一边上 4~5 12 秒 40～60 肩部—站姿哑铃侧平举 微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动 小臂,小臂带动哑铃 4~5 10~12 秒 肩部-哑铃前平举 哑铃上到掌心在下 4~5 10~12 40~60 秒 腹部训练:每个动作 1—2 组，每组 6—8 次 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30—40 分钟，推举跑步 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息 时间（秒） 腿部—哑铃深蹲 膝盖不超过脚尖,哑铃直线上下 4~5 10~12 40~60 秒 腿部-哑铃弓步蹲 蹲下,起来，标准 4～ 5 12～ 15 40~60 秒 腿部—哑铃自由深 蹲 可以扶身边的东西，也可以拿哑 铃负重 4～ 5 10~12 40～60 秒