长跑训练课件.pptx

消防员3000米跑提分训练方法课件时间：2022.02.25汇报人：01科学理论02注意事项0304考核技巧训练计划05恢复手段目录CONTENTS01科学理论CONTENTS02注意事项03训练计划04考核技巧05恢复手段科学训练理论中长跑的项目较多，在体能方面的要求也有一定的差别与侧重。例如，中距离跑侧重于良好的速度，而长距离跑却侧重于良好的耐力。尽管如此，中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢(aerobic metabolism)和无氧代谢(anaerobicmetabolism)能力。各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同，距离越长，对有氧代谢能力的要求越大;速度越高，对无氧代谢能力的要求越大。科学训练理论0102一般耐力训练专项耐力训练专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目，应着重无氧能力训练;距离较长的项目(包括缓步跑)，应着重有氧能力的锻炼。中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。0304速度训练肌肉力量及耐力训练在耐力大致相等的条件下，往往是速度较好的运动员取胜。因此，中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平。发展速度可采用加速跑、短距离的反复跑、200 米以内的变速跑、顺风跑和下坡跑等。跑是肌肉循环收缩的成果。肌肉的力量越强，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越远。因此，肌肉的力量及耐力训练，对中长跑运动员来说非常重要。科学训练理论3000米跑是一项重要的耐力练习可以增强包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量及核心肌群力量，帮助战士提高长距离奔跑能力，改善心肺耐力水平。01科学理论CONTENTS02注意事项03训练计划04考核技巧05恢复手段注意事项1：3000跑有标准动作吗？学会跑动的正确姿势是提高3000米跑成绩的第一步。在跑动过程中，要注意利用身体的核心部位“带动”整体向前跑动，两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点越好。其次，要用相对小的步幅，相对高的步频，步频最好能够达到每分钟180到190次之间。最后，跑动时上身保持正直，顶髋收腹，摆臂时头、颈、肩部自然放松，目光平视前方，双臂弯曲以肩为轴前后自然摆动，摆幅随跑速变化。注意事项2：呼吸困难怎么办？在跑动中可能会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度有关。当“极点”出现时，可以试着减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强的意志坚持下去。注意事项3：3000米跑怎么练？主张通过肌肉耐力训练与心肺耐力训练来提高3000米跑成绩。如果你是刚开始进行3000米跑的训练，建议以发展或回复肌肉耐力为主要方向。肌肉耐力训练分为局部力量训练和全身力量训练。局部力量训练如单腿臀桥、仰卧两头起和俯卧挺身等。01科学理论CONTENTS02注意事项03训练计划04考核技巧05恢复手段训练要点、计划训练顺序为：起跑和起跑后的加速跑、途中跑（弯道跑）、冲剌跑。在跑的过程中呼吸节奏、步幅、步频以及跑的对象都是需要训练的重点（除特殊情况外需要采取一定的战术），在训练中主要采取“组合训练法”为主，分层次分阶段训练。（1）基础训练阶段：此阶段训练旨在训练全面身体素质为主，训练中着重扎好“高频率”和“大幅度”的训练基础。（2）初级训练阶段：此阶段训练旨在使受训者身体协调配合，合理运用分配体力，掌握适合的呼吸方法，培养顽强意志。（3）提高阶段：此阶段训练除了培养受训者顽强的意志品质和勇攀高峰的精神外还要不断提高自身能力挖掘潜力。注：每次训练总时间为1.5-2小时（放松拉伸不算训练时间）。每次基础训练阶段训练的间歇不超过5min，初级阶段和提高阶段间歇不超过3min。分层次呼吸意志节奏组合呼吸节奏把握呼吸节奏主要取决于个人特点和跑的速度，采用口鼻联合呼吸。一般普遍习惯两步或者是三步一呼、两步或者三步一吸，有的也可根据个人习惯一步或者两步一吸、一呼。因为在长距离跑动过程中，由于能量和氧气的大量流失再加上身体内脏器官的机能惰性，使得我们身体的供氧能力落后于身体肌肉运动所需要的氧气，所以跑一段时间后会出现胸部发闷、呼吸困难、腿部沉重、动作无力等现象，甚至有难以跑下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，强度越大“极点”出现越早，反之越晚；训练水平高、内脏适应能力强，“极点”出现就较为缓和、短暂，反之就较为强烈、持久。“极点”是可以克服的。首先，在训练中要遵循循序渐进的原则；其次，在跑的过程中出现“极点”后要渐渐降低跑速，加大呼吸的深度和广度，和身体协调一致，靠顽强的毅力跑下去，直至身体各机能恢复到正常的跑动状态，恢复到正常跑动状态后也要循序渐进加速。循序渐进速度协调能量极