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骨骼健康对人体健康的重要性 女30男40就该护骨了 人体骨量在35 岁开始走下坡路，40 岁到59 岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期， 50 岁以后，平均1/3 的女性、1/5 的男性将遭遇一次骨折。 “如果将骨骼比作蓄水池的话，女性在30 岁之前、男性在40 岁之前，是不断的向里面蓄 水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多;到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避 免的流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北 京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调，应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。 10分钟搞定健骨操 健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的好方法。为此，北京体育科学研究所的运动 医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。 目前，这套健骨操已经随着国家卫计委“中国健康知识传播激励计划 （骨质疏松防治）” 向全 国推广。 以下是动作要点。 首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。 调息后，进入正式动作： 第一节生根发芽 ①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶； ②吸气，起身还原。 要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖， 重复四遍。 作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。 第二节培土固根 ①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡； ②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面； ③上身回正； ④左脚回撤，手臂落回。 要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。 作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。 第三节沐浴阳光 ①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起； ②身体左倾； ③身体回正； ④收左脚，落手臂。 要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。 作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。 第四节向上生长 ①左腿向后撤呈弓步，双臂前平举； ②双臂上举外展，抬头，胸部打开； ③手臂回落体前； ④收左腿，落手。 要点：展臂挺胸时切忌塌腰。 作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。 第五节回转壮体 ①左脚向左前方迈步，双臂前平举； ②髋部不动，上身和手臂向左旋转； ③上身转回； ④收腿落手。 要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。 作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。 第六节枝繁叶茂 ①左腿后撤呈弓步，双臂右平举； ②重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举； ③左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。 ④收腿落手臂。 要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。 作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。 整套动作结束后，再次进行调息。 腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6 次； 完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落， 小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。 此外，健骨操节奏缓和，也非常适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒 骨折的风险。 给骨关节温柔呵护 除了健骨操之外，刘清和建议，每周可以进行 ～ 次强度比较低，但持续时间较长的有氧 3 5 运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以减少对 关节的损伤，非常适合做健骨运动。 在日常生活中，应及时对骨关节进行养护，比如穿戴护膝等保护关节的弹性套;女性多选穿 柔软、有弹性的“运动鞋”，尽量避免长时间穿着高跟鞋;爬山时使用手杖、助步器等协助活 动，减轻受累关节负荷等等，都能够养护关节。 此外，摄取足够的钙和维生素D 是骨质疏松防治的重要措施。刘清和介绍，经常晒太阳可 以促进自身维生素D 合成以促进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨 等含钙量较高，鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D 的食物，也能够有效地 保护骨骼。