体育锻炼与慢性病防治.pptVIP

 促进体力活动和体育锻炼 主要内容 体力活动与体育锻炼的基本知识 个人运动计划的制定实施 常见慢性病人体力活动计划的指导 --体重控制和减肥的运动计划 --心血管疾病：冠心病、高血压 --糖尿病、骨质疏松 体力活动与健康 规律性体力活动对健康的益处： 减少死于冠心病的危险 减少心脏病复发的危险 降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（HDL或“好” 胆固醇）水平 减低患高血压的风险 帮助高血压患者降低血压 减少罹患2型糖尿病的风险 降低患直肠癌的危险 有助于达到和保持健康的体重 缓解焦虑和抑郁情绪 促进心理健康和缓解紧张情绪 帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节 使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳 资料来源：美国卫生与人类服务部，1996 体力活动和体育锻炼 体力活动指消耗能量的身体活动，包括运动锻炼，也包括家务劳动，像洗涮盘子、擦地板及打扫房间等。它还包括一些你在办公场所不想做的事情，如爬楼梯（你却乘电梯） 锻炼是一种经过计划、组织，并且可重复的运动，其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态，包括对能量的合理消耗与分配。 体力活动应融入生活 有益于健康的体力活动不必过于剧烈 日常生活中增加一些体力活动会使人更健康 时刻找机会增加日常体力活动 步行，骑自行车或慢跑去上班，去学校 爬楼梯代替乘电梯和电动扶梯 茶歇时以健康活动取代吸烟和喝咖啡 与孩子玩耍或带狗散步 种植花草或室内修理 打扫房屋，清除杂草和灌木 运动按照能量供应方式的分类 运动按照生理功能的分类 耐力运动 肌肉力量锻炼 身体平衡锻炼 关节灵活性和柔韧性锻炼 生理功能分类：耐力运动 运动中需要不断通过呼吸供应氧气保证能量的产生 步行和慢跑 锻炼心肺功能 调节代谢 消耗能量 生理功能分类：肌肉力量锻炼 通过抗阻力负荷锻炼肌肉 持续时间短，功率大 上楼，器械 调节代谢、增加肌肉力量 强壮心肺功能 生理功能分类：身体平衡锻炼 大脑与躯干和四肢的协调 运动中保持身体位置的相对稳定 单脚跳跃、武术中静力性动作和走钢丝 避免跌到和减小跌倒时引起身体伤害 生理功能分类：关节灵活性和柔韧性锻炼 锻炼关节的屈曲、伸展、旋转和活动度 有利于参加运动锻炼 保证基本生活质量 个人运动计划 健康评估 目标和原则 运动内容 运动量 运动进度 意外情况和不适的预防及处理 健康评估基本程序 运动计划的目标 基本目标：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力 避免设定一个不现实的运动量目标 短期目标+长期目标 目标量化：生理指标和运动量+参考值和人群顺位， 制订运动计划一般原则 与体质和体力水平相当 体现在每天的各种体力活动中 以人为本，自主选择 贵在坚持 运动内容 根据运动计划制定的目的选择 结合个人运动史及个人兴趣 注意运动安全 注意运动禁忌 运动量的构成和测量 运动强度 运动持续时间 运动频率 运动强度 体力活动中单位时间内的物理负荷量 取得运动促进健康效果和保证安全的一项重要指标是控制适度的运动强度 确定运动强度的指标有：心率、代谢当量、自觉运动强度(RPE)分级 最大心率和运动的目标心率 心率应用的技术问题 目标心率一般为最大心率的60%～80% 体弱者的目标心率在开始时不宜高，常采用更低的最大心率百分值 运动中的心率监测需要特殊的设备 运动后即刻数10秒钟的脉搏数 影响心率的药物，如?受体阻断剂 能量代谢当量—梅脱 （MET） 1MET=3.5ml/kg/min 1MET的活动强度相当于静坐时能量消耗水平 1MET相当于每公斤体重每小时消耗1千卡能量 MET可以反应运动强度的大小 小于3MET为小强度的运动 4-6MET为中等强度运动 7MET以上为大强度运动 常见活动项目代谢当量(METs) 自觉运动强度(RPE)分级 Rating of Perceived Exertion 通过主观感觉用力程度反映运动强度 是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等整体自我感觉 目前以广泛应用于指导健身者进行锻炼 自觉运动强度（ RPE ）分级表 运动强度监测 计算锻炼目标心率 第一步：测定静态心率（RHR）在静坐的的情况下测试你的每分钟脉搏（bpm）.心率与脉搏相同 第二步：测定最大心率（MHR）可从220减去实际年龄中得到 MHR=220—实际年龄（岁） 第三步：测定目标锻炼心率（THR）。THR 是最大心率的50-70%