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坚果种类和营养价值排名

干制坚果(种子)类

核桃、泡核桃、野核桃、山核桃、板栗、13本栗、扁桃、阿月浑

子、银杏、果松、香榧、榛、澳洲坚果等。

鲍鱼果（沙漠果）、巴旦木、杏仁、腰果、西瓜子、南瓜子、葵

花籽、花生、胡桃、松仁、榛子、栗子、开心果、大杏仁、腰果、夏

威夷坚果、美国山核桃、香榧果、巴西坚果。

坚果虽然体积小，但它是集合了脂肪、碳水化合物、蛋白质、维

生素、矿物质和膳食纤维等多种重要营养素于一体的食物，坚果的含

油量高，常用于榨油，这种脂肪含量高的食物往往给人容易发胖的印

象，但坚果中的脂肪含有有益健康的优质不饱和脂肪酸。它能够减少

坏胆固醇在体内的堆积，增加好胆固醇的含量，预防动脉硬化等心血

管疾病的发生。

坚果中富含强抗氧化物质维生素E，能够使血液清爽，预防动脉硬

化和多种癌症，同时还能强力抗衰老，特别有益于女性食用。

坚果虽好但并非多多益善

因其含有较多脂肪，同时热量较高，过多食用坚果易致肥胖。科

研人员表示，根据《中国居民膳食指南》建议，每周50克是适宜的。

同时，在吃坚果时还有四点注意事项：一是不吃油炸的坚果，因为坚

果本身就含有较多脂肪和热量，经油炸后不但破坏所含B族维生素，

还额外增加了大量的脂肪和热量，因此，建议采用烤制、炒制、煮、

卤等方法加工的坚果，尽量选择原味坚果。其次，不吃炒焦的坚果，

当坚果被炒焦时，温度通常在200℃以上，而此时这些原本对身体有

益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物

质。因此，炒焦的坚果不宜食用。

此外，专家建议杜绝有哈喇味和霉变的坚果，因为坚果中含有大

量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，也就是所

谓的“哈喇味”。坚果中油脂酸败的产物，如小分子的醛类、酮类等

还有害于身体健康。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能

造成肝脏疾病。另外，黄曲霉毒素是至今发现的毒性及致癌性最强的

天然污染物，当发现花生、瓜子、榛子、松仁等果仁轻微变黄甚至发

黑、味苦，皱皮变色，看起来有霉变之嫌时，一定要丢弃。

对于植物蛋白饮品，专家建议尽量自制。市售的植物蛋白饮品大

多含糖量较高，还添加了一些增稠剂、香精等添加剂，而且蛋白含量

不及牛奶的三分之一，其营养价值比较有限，如果想要通过植物蛋白

饮品补充营养，建议用打浆机自制核桃露、杏仁露、花生露。

经过晒干煸炒加工的坚果不但能量高，而且糖分、盐分都大有增

加，反而容易导致能量、盐分摄入过度，无益于身体健康。在购买时

应当特别关注营养成分表一栏中钠的含量，应当选择尽可能低，最好

是无盐的坚果产品。

榛子。榛子富含维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者

有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示，榛子也是食物

纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃1/2盎司榛

子有助降低心血管疾病风险。1盎司（约等于28克）榛子约含176千

卡热量。

松子。热量和脂肪含量都不低，1盎司松子热量≈191千卡，但其

所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物

纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼

和动脉健康。松子的镁钾含量也不少，有助降血压和保持心脏健康。

核桃仁。它的抗氧化成分在坚果类里是最高的，研究表明，经常

吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富

含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇。核桃仁

也是锌和叶酸的良好来源，可帮助抗压，增加血清素水平以及增强脑

力。1盎司核桃仁提供约180千卡热量。

核桃因长得很像大脑，也有说法认为多吃核桃的人聪明。核桃中

含有的欧米伽3脂肪酸是坚果类中最多的，能够减少体脂肪，最有益

于帮助减肥。

杏仁。其突出好处在于富含叶酸和维生素E，有益心脏，同时杏仁

是营养成分最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白

质。此外，杏仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。1

盎司杏仁约含163千卡热量。

杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，一般作为零食购买的是味道带着淡淡

甜味的甜杏仁。甜杏仁中富含维生素E，有良好的抗氧化作用，当体内

因新陈代谢产生活性氧