2024年度-健康饮食.ppt

健康饮食1

饮食与健康关系各类食物营养价值及选择合理搭配三餐，实现均衡营养健康烹饪方法与技巧实践健康饮食计划制定与执行健康饮食在生活中的应用与推广目录CONTENTS2

01饮食与健康关系3

矿物质构成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常功能，来源于奶类、豆类、坚果等。维生素调节生理功能，维持身体健康，来源于蔬菜、水果等。脂肪提供能量，维持体温和保护内脏，来源于植物油、动物油等。碳水化合物提供能量，维持身体正常功能，主要来源于谷物、薯类等。蛋白质构成细胞和组织的基本成分，参与体内各种生理活动，来源于肉类、蛋类、奶类等。营养素需求4

膳食结构建议常吃奶类、豆类或其制品提供优质蛋白质和钙等营养素，有助于骨骼健康。多吃蔬菜、水果和薯类提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道健康。食物多样，谷类为主保证摄入足够的能量和营养素，同时避免单一食物造成的营养不均衡。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉提供优质蛋白质和维生素等营养素，但要控制摄入量以避免脂肪和胆固醇摄入过多。少盐少油，控糖限酒减少高血压和心血管疾病的风险，同时避免肥胖和糖尿病等慢性病的发生。5

健康饮食习惯培养有助于维持血糖稳定和消化系统的正常功能。三餐规律，定时定量有助于减轻胃肠负担，促进消化吸收。有助于降低高血压和心血管疾病的风险。有助于维持体内水分平衡，促进新陈代谢。有助于保证摄入各种营养素，维持身体健康。细嚼慢咽，不暴饮暴食饮食清淡，少盐少油多喝水，少喝饮料不偏食挑食，不盲目节食6

02各类食物营养价值及选择7

谷物类全谷物提供丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，如糙米、燕麦、全麦等。精制谷物经过加工的谷物，如白米、白面等，营养价值相对较低，但易于消化吸收。选择建议以全谷物为主，适量搭配精制谷物，保证摄入足够的膳食纤维和营养素。8

富含维生素、矿物质和膳食纤维，深色蔬菜（如菠菜、西兰花）营养价值更高。蔬菜水果选择建议提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，如苹果、香蕉、柑橘等。多样化选择蔬菜和水果，保证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。030201蔬菜水果类9

瘦肉禽肉豆制品选择建议肉类及豆制供优质蛋白质、铁和锌等营养素，如瘦猪肉、牛肉、羊肉等。蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，如鸡肉、鸭肉等。提供丰富的植物性蛋白质、钙和维生素B族，如豆腐、豆浆等。适量摄入瘦肉和禽肉，增加豆制品的摄入量，以补充优质蛋白质和营养素。10

提供丰富的钙、维生素D和优质蛋白质，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶制品富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E等营养素，如核桃、杏仁等。坚果每天适量摄入奶制品和坚果，以满足身体对钙和其他营养素的需求。选择建议奶制品与坚果11

03合理搭配三餐，实现均衡营养12

早餐是一天中最重要的一餐，为身体提供能量和营养，有助于提高注意力和工作效率。早餐应包含高质量的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，如鸡蛋、全麦面包、牛奶、坚果等。避免高糖、高脂肪和高盐的食物，如甜甜圈、油炸食品等。早餐重要性及搭配原则13

午餐丰富多样，满足能量需求午餐是一天中承上启下的一餐，应提供足够的能量和营养，支持下午的活动。午餐应包含多种食物类型，如蔬菜、水果、全谷类、蛋白质来源（瘦肉、鱼、豆类等）和健康脂肪（橄榄油、坚果等）。尽量选择烤、蒸、煮等健康的烹饪方式，避免油炸和过度加工的食品。14

晚餐应以清淡、适量为主，避免过度摄入能量和营养。建议选择富含蛋白质、膳食纤维和维生素的食物，如瘦肉、鱼、蔬菜、水果等。控制主食的摄入量，尤其是精制米面等高GI食物，以免影响夜间睡眠质量和体重控制。晚餐适量清淡，避免过度摄入15

04健康烹饪方法与技巧16

烹饪方式对食物营养影响对食物营养破坏相对较小，但长时间煮制可能导致水溶性维生素的损失。保留食物的原汁原味，减少营养损失，是较为健康的烹饪方式。高温快炒可以保留食物的营养成分，但过多油脂可能影响健康。高温烘烤可能导致食物中的营养成分损失，还可能产生有害物质。煮蒸炒烤17

保证食材新鲜，减少存放时间，以保留食材的原汁原味。选用新鲜食材尽量减少复杂的烹饪步骤，避免过多加工和处理，以减少营养损失。简化烹饪步骤根据不同食材的特性进行合理搭配，使其相互补充，达到营养均衡。合理搭配食材保持食材原汁原味，减少加工过程18

减少盐分摄入使用香料、醋等调味品替代部分盐，以降低盐分摄入。控制用油量选择健康的食用油，如橄榄油、菜籽油等，并控制用量。控制糖分添加减少糖分添加，选择低糖或无糖食品，避免过多摄入糖分对健康的负面影响。掌握低油低盐低糖烹饪技巧19

05实践健康饮食计划制定与执行20

03设定健康目标明确个人希望通过健康饮食实现的目标，如控制体重、降低胆固醇、控制血糖等。01确定每日所需热量摄入量根据个人的年龄、性别、身高、体重、体力活动水平等因素，计