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初三体育中考备考计划

初三体育中考备考策略

2018年初三体育中考备战蓝图

周一：速度与耐力的深化训练

1.热身环节

-400至500米缓步跑（环绕校园操场两圈），随后进行各类韧带的静态伸展；

-原地摆臂、高抬腿、弓箭步交换跳各两组（限时30分钟）。

2.核心练习

-30米放松中速跑两组；

-30米站立式起跑后快速跑四组；

-50米全力冲刺跑四组；

-250米全力冲刺跑一组；

-30米单脚跳四组；

-跳绳一组（限时1分钟）。

3.冷却活动。环绕田径场进行轻松走或慢跑。

周二：耐力与立定跳远的专项提升

1.热身环节

-400至500米缓步跑（环绕校园操场两圈），关节与韧带的静态伸展；

-原地高抬腿跑三组；

-交叉步跑三组；

-后蹬腿跑三组。

2.核心练习

-30米起跑后加速跑三组；

-50米全力冲刺跑四组；

-立定跳远6至10次；

-连续跳跃障碍物6至7个四组；

-跳绳两组（限时1分钟）。

3.冷却活动。环绕田径场进行轻松走或慢跑。

周三：速度与力量的精进训练

1.热身环节

-400至500米缓步跑，全身拉伸练习；

-15至20米弓箭步走三组；

-后蹬腿跑三组；

-后踢腿跑三组；

-行进间高抬腿两组。

2.核心练习

-30米快速跑两组；

-50米全力冲刺跑两组；

-100米全力冲刺跑两组；

-半场蛙跳四组；

-跳绳三组（限时1分钟）。

3.冷却活动。环绕田径场进行轻松走或慢跑。

周四：耐力素质的深度挖掘

1.热身环节

-400至500米缓步跑，全身静态伸展练习；

-原地摆臂练习三组；

-行进间小步跑、后蹬跳、高抬腿跑各三组。

2.核心练习

-50米全力冲刺跑两组；

-80米全力冲刺跑三组；

-250米变速跑两组（直道加速）；

-后摆屈膝深蹲跳两组；

-抱膝跳20个两组；

-跳绳一组。

3.冷却活动。环绕田径场进行轻松走或慢跑。

周五：速度与耐力的综合训练

1.热身环节

-400至500米缓步跑（沿操场慢跑两圈），全身静态伸展；

-后蹬跑、后踢腿跑、高抬腿跑各两组；

-原地高抬腿接快速跑三组。

2.核心练习

-30米放松大步跑两组；

-50米全力冲刺跑三组；

-单脚跳30米三组，蛙跳15米三组；

-跳绳一组（限时1分钟，目标130个）。

3.冷却活动。环绕田径场进行轻松走或慢跑。

饮食安排

早餐

-主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼；

-副食：海带丝拌菜。

午餐

-主食：小米饭；

-副食：炖牛肉、炒元葱（元葱富含益智成分，提升血液含氧量，激活脑细胞）；

-饭后：一只梨。

晚餐

-主食：加入更多大米的小米饭；

-副食：鱼香肉丝、炒酸菜。

夜宵

-主食：紫菜蛋花混沌。

睡前：一个西红柿。

专注每一步

保持规律作息

考前确保充足睡眠，以饱满的精神迎接中考至关重要。熬夜苦读，牺牲睡眠时间进行题海战术实为不智。题海无边，你再努力，也难以穷尽。

若前夜睡眠不足，次日大脑便处于半休眠状态，思维受抑，复习效率低下，考试时更是茫然。然而，亦不可走向另一极端，认为考前应彻底放松一周，停止复习，专心理调适，这同样会适得其反。

心理学家指出，若长期处于紧张的学习工作状态，大脑中枢会建立相应的紧张思维模式，使人适应紧张节奏。若突然停下，原有的生物钟被打乱，心理模式无法适应，考生可能会产生失落、不安和心慌等不良心理反应。因此，考前仍应遵循正常的作息时间。

以笑面对考场

心理学研究显示，人的表情与内心体验相辅相成。笑容与自信的体验是同步的，相互增强。信心满满时，微笑自然流露；微笑又能进一步增强自信。

考前与考中保持微笑，内心的自信便会油然而生。在考场遇到同学，微笑打招呼，彼此鼓励；遇到监考老师，微笑问好，老师亦会友好回应。这样的互动能减轻对考场的陌生感和紧张感，带来心理上的安全感。

坦然接受现实

既然参加重大考试都难免有些紧张，那么就直面现实，坦然进入考场。当你步入考场，感到一丝紧张时，不必过于在意，可提醒自己，这是正常反应，相信紧张感很快会消散。

考前能安然入睡固然好，但若失眠也不必过分担忧，应坦然处之。因紧张而夜不能寐的情况时有发生。此时最需警惕的并非睡眠不足，而是因睡眠不足带来的失败心理——认为考试已无望。青春期，身体机能处于巅峰，即便一夜未眠，对第二天的考试影响有限，真正影响深远的是因失眠而自乱阵脚，心生恐惧。