心理放松训练主题班会课PPT课件.pptx

心理放松训练七年级20XX.11.09

原因生活中我们常常会因为各种各样的事情感到紧张、焦虑、恐惧、难以入睡等，这都是一些正常的心理现象。它们的存在可以帮助我们更好地觉察自己，更深刻地体验丰富的情绪，增加生活的阅历及智慧。但是当我们身处其中时，却倍感困扰，这时我们可以尝试做一些放松训练，让自己的情绪舒缓下来，找到适合自己的放松方式是管理情绪的第一步。

方法1.腹式呼吸法2.渐进式肌肉放松法3.安全岛技术4.着陆技术

1.腹式呼吸法（1）方法原理当心理压力过载的情况下我们的交感神经处于兴奋状态，我们可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。呼吸训练可以比作是为人体在长期应激反应下高速紧绷的思维和身体“松松绑”，让内心平静下来的方法。

（2）具体步骤①先找到一个让你感到最为放松和舒适的姿势，坐着或躺着都行。周围环境尽可能安静，必要的时候可使用消音耳塞。②把手放到腹部，当你吸气的时候，用手去感受肚子微微隆起。③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从5默数到1。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

需要注意的是，在这个过程中我们需要将更多的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。此方法还对入睡困难有一定的效果。

2.渐进式肌肉放松训练（1）方法原理肌肉放松法是通过特定的顺序，即先感受紧张后体验松弛，使我们有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，从而充分放松自己的身体，缓解生理乃至心理层面的高唤醒水平。

（2）具体步骤①脚趾放松：将脚趾慢慢往下弯曲，仿佛用紧力抓地；放松后将脚趾慢慢向上翘。②腿部放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿肌肉紧绷。伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿肌肉紧绷。③躯干放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。④颈部放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部。⑤头部放松：用力皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。⑥手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂肌肉紧绷。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂肌肉紧绷。然后双臂伸直，两手同时紧握拳，紧张手和臂部肌肉。

3.安全岛技术（1）方法原理安全岛技术属于想象放松。在身心放松的状态下，在自己的脑海中建立一个“安全岛”。利用丰富联想与积极自我暗示相结合的方式来产生愉悦的放松体验。

（2）具体步骤①可以找一个舒服的姿势坐着或者躺下，完全地让自己的身心放松下来。②想象在这个地球上，或者是一个陌生的星球上有一个很安全的地方，这个岛上没有压力、没有威胁，充满温暖和阳光，只有你一个人可以随意进入，你可以携带任何你需要的物品，这个岛上你可以让自己的心灵得到放松和休息。③想象这个岛上有一个树洞，可以把烦恼和秘密都倾诉出来。还可以想象在这个岛上有一个充满智慧的自己，充满力量的自己，你可以在不同的自己身上获得能量来应对目前的处境。

4.着陆技术（1）方法原理着陆技术的核心是使人回到自己的身体，把注意力从内在的思考转回到外部世界，是一种帮助我们快速集中注意力、转移注意力的方法。

（2）具体步骤①以一个觉得舒服的姿势坐着，不要交叉腿或胳膊。慢慢地深呼吸。看看你的周围，说出5个你能看到的物体。比如，“我看见了地板，我看见了一只鞋，我看见了一张桌子，我看见了一把椅子，我看见了一个人。”②慢慢地深呼吸。接下来，说出5个你能听到的声音。例如:“我听到一个女人在说话，我听到自己的呼吸声，我听到关门的声音，我听到打字的声音，我听到电话的铃声。”

③慢慢地深呼吸。接下来，说出5个你能感觉到的不让人悲伤的事情。例如:“我能用手感觉到这个木质的扶手，我能感觉到我鞋子里面的脚趾头，我能感觉到我的背靠在椅子上，我能感觉到在我手里的毛毯，我能感觉到我的双唇紧贴在一起。④慢慢地深呼吸。说出你看到的周围存在的五种颜色。例如，“黑板是黑色的，桌子是黄色的，横幅是红色的，我的衣服是蓝色的，粉笔字是白色的。”

愿你平安宁静！