瑜伽姿势功法.doc

瑜伽姿势功法（阿萨那） 肘部功法：挺直身躯站立，两脚并拢。两臂向前伸出，与地面平行。两手掌心向上。两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。再把双臂向前伸出。重复做这个练习8～10次。然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。 医疗效果：这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。 肩旋转式：挺直直立，两脚并拢。两臂向两侧平举，和地面平行。将两手掌心转向上。弯曲两肘，把手指放在肩头上。一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。 医疗效果：这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。 膝旋转与弯曲练习：第一部分：坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。不要让右脚任何部分接触地面。弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。重复做12次。改用左脚做同样的练习。 第二部分：像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。起码做12圈旋转运动。反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。用左脚做同样的练习。在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。 医疗效果：这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。 脚踝练习：坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前，向后扭动。试图最大限度地弯曲踝关节。至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。 医疗效果：这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。 脚趾练习：坐下，两腿向前伸直。把两手放在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身向后倾。一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。起码重复10次。 医疗效果：这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。 半莲花膝部练习：第一部分：坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。 第二部分：把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。顺时针方向旋转右膝。做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。 医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。 动物放松功：坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势1－2分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。 医疗效果：这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。 蹬自行车式：仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。 医疗效果：这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。 腿旋转式：仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次.。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。 注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。 医疗效果：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。 英雄式： 此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的。开始时跪在地板上。双