减肥瘦身计划表.docx

· ¤ 第1周 / The first week 戒油戒荤腥戒辛辣 第一周是需要清算肠毒改进口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食品，因此尽量所有的菜肴都挑选清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食品在这一周内制止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。爱好又辣又咸的重口味食品的女生，这一周要避免吃这些食品，尽量平淡为好。 　　推荐食谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包 　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也能够是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食品，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量挑选叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 ¤ 第2周 / The second week 均衡营养增进代谢 通过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食品，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。 　　推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋 　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。 ¤ 第3周 / The third week 控热燃脂加速瘦身 通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状态，而腰腹部的瘦身情形最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重降落最快的7天。 　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶 　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一样放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食品和荤类食品，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天终止，体重可以再次降落8-10斤。 ¤ 第4周 / The fourth week 巩固代谢成功减肥 魔鬼一样的第三周终止之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始复原饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要出现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食品，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食品。 　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包 　　同样是前两周的主打食品，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧降落但体内的营养物质也显现缺少空洞。逐渐增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应复原的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气复原饮食，如果这一周终止发觉自己体重还没有到达瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固成效会更好。 饮食减肥计划一个月瘦下来，再不减肥就老啦！ 饮食减肥计划 一个月瘦下来，再不减肥就老啦！