七大身体损害——最常见跑步损伤地避免和康复.docx

word 七大身体损害——最常见跑步损伤的 防止和康复 前 言 1 / 22 word 在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵 痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点〔或者不 仅是那么一点点〕不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。这些小毛病虽然常常未到严 重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。 我们把跑步损伤按三个颜色区域分类： 红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折； 绿色区——状态良好。 黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。 这些疼 痛轻微、 短暂， 会让你休整一天但次日会消失， 他们位于紧邻绿色区。 不幸的是， 许多跑步者深陷这个中间区 域。 今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，根本上取决于： 第一次疼痛来袭时你的选择。 通常结果是： 当第一次疼痛降临时， 你要么现在就停跑一段时间， 要么你将 停跑很久。 一旦出现征兆， 如果第一时间处理得当， 你就可以降低最后落入红色区的风 险。你需要减少你的里程，降低训练强度、开始恢复计划、执行预先长跑损伤恢 复计划〔如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴〕。 身体理疗就像家庭作业， 没有人喜欢被迫去做它， 但是如果你不做， 那么损 伤问题将会重新再来。 根据医生、 理疗师在下面的意见， 有 7 个跑者常遇到的严重损伤。 如果你不 能把控他们， 那么他们将让你陷入可恶的黄色区， 甚至更糟到导致你报销的严重 伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进 2 / 22 word ——髌骨关节疼痛综合症〔 PFPS〕 或俗称“跑步膝〞，是髌骨〔膝盖〕下面的软骨出现问题所致。大 约 40%的跑步损伤是膝盖伤。大约 13%的跑步者在去年遭受膝盖痛〔根 据跑步者 4500 回答者的投票〕 。PFPS特别容易在长跑中 / 后、 长时间坐 着、或下坡、下楼梯后引发。 ——膝盖检查与如何处置 红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。 黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时 间坐后不适。 绿色区：跑吧！坐着看了 2 小时的电影或者山地长跑后完全无痛。 3 / 22 word 1〕哪种人有风险？ 的人容易患 PFPS。风险因素包括： 股四头肌、臀部、臀大肌。 那些生物力学上让膝盖受额外负荷 过度内翻 〔严重的脚内旋〕 和瘦弱的 2〕我能通过跑步克制吗？ 4 / 22 word 是的， 但需额外的休息天数和减少你的里程数。 隔天跑并且跑距 应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以〔某某〕 推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。 强健的臀肌可有 助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应防止下坡跑，因下坡跑 会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机 和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。 3〕恢复 某某说，可以通过侧步运动，来强化瘦弱的 臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、 屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直， 向侧方走 10 至 15 步，再相反方向。你的脚应分开到保证 弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚 尖完成。〔更多的臀部训练参见该杂志 42 页的《臀部强化训练》〕如 果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛〔某某在跑步者 / 膝部胶带论证了膝盖绑带的相关信息〕 。跑后冰敷也能在伤势早期起到 减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后 。 4〕防止复发 某某建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样 能减轻 30%的关节负荷。计算你每分钟的步数并增加到每分钟 5％到 1 0%。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀 肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。 5 / 22 word 5〕高手是怎么做的 某某马拉松银牌获得者在去年备战 201 0 年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来 的两周内仅隔天跑，并决定不去跑 3 月的半马。这个策略奏效了：他在 4 月波士顿马拉松中是第二位跑进 2:09 的美国人。 ——跟腱炎 跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟 腱会变的紧 X，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的 11％ 。根 据《跑步者世界》过去一年中的