高三体育生周训练计划.docx

高三体育生周训练计划 　　高中体育生全年训练计划　　一、队员现状分析:　　二、确定目标和预定目标:　　㈠、引导阶段训练计划：　　1时间：第1～7周，7周2任务：　　提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。3训练安排①力量类：　　坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。②跳跃类：　　2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。③耐力类：　　越野跑；定时跑；场地跑。4每周实施：　　①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。　　②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。③综合力量：　　坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，10次；　　持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划：　　1时间：第8～18周，11周2任务：　　发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3训练安排：①力量类：　　半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。②跳跃类：　　双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。③速度与速度耐力类：　　定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；　　4每周实施：　　①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课，2次速度与速度耐力课，身体训练1次。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练范例：①训练小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；　　2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。　　周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；　　2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：　　1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑；3有氧慢跑3000米。周日，休息。　　②调整小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1跨栏跑技术专门练习。　　2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周三，铅球与有氧耐力：　　1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。　　2一般耐力：场地跑3000～3500米。周四，休息。　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑；3有氧慢跑3000米。　　周日，休息。　　㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周　　㈣、考试前一月阶段训练计划：4周1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。2最后一周训练安排：　　3　　五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。　　㈢、考试前一月阶段训练小结：　　对于参加高考的学生来讲，比赛前的