健身计划一周表图解.docx

健身计划一周表图解 　　健身计划一周表　　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。　　2、力量运动　　星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12　　个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟　　第一天　　胸部：杠铃卧推6组　　上、下斜卧推各3组　　哑铃飞鸟4组　　肱二头肌：哑铃单臂弯举6组　　杠铃弯举6组　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲6组　　俯卧屈小腿4组　　提踵6组　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组　　窄距俯卧撑4组　　哑铃颈后臂屈伸4组　　腹肌　　第三天　　背部：宽距引体向上6组　　杠铃俯身划船4组　　坐姿颈后下拉4组　　肩部：推举4组　　前平举4组　　侧平举4组　　哑铃耸肩4组　　腹肌　　第四天休息　　其他动作练完后再练腹肌　　腹肌：两头起4组　　仰卧举腿4组　　仰卧起坐4组　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。　　是练三天休息一天的循环重复　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果　　蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉。　　健身计划一周表　　很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,　　每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。　　每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。　　星期一胸部、肱三头肌、腹部　　胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次　　腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　星期三背部、肱二头肌、腹部　　背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次　　肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次　　腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　星期五腿部、肩部、腹部　　腿部：杠铃深蹲3/(转载于:写论文网:健身计划一周表图解)组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次　　腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　二　　方法/步骤　　1.星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10　　个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　4