运动和饮食解决肥胖问题—培训课件.ppt

3、不吃糖，无论你多么热爱吃甜食，为了身材着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下。其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹效果。 4、多吃豆类和瓜果食物最佳食品——豆类和浆果类。白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25-35克。如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。 机体的产热和散热 产热过程 1.主要产热器官： 内脏器官、骨骼肌、脑 安静时：内脏器官 ，特别是肝脏 运动或劳动时：骨骼肌 占90％ 三、影响能量代谢的因素 （一）肌肉活动 对能量代谢的影响最大 运动或劳动的强度 消耗的能量 能量代谢值可作为评价劳动强度的指标 运动减肥方法 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合， 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化。 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等对抗性小的运动，以避免肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高。 有氧运动 有氧运动亦称有氧代谢运动,运动时细胞利用氧来产生能量，就是细胞以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，在整个运动过程中,人体吸入的氧气量与需要的氧气量大致相等。因此，有氧运动能够增加能量消耗,促进脂肪分解代谢,防止脂肪堆积,运动在减肥措施中占有重要地位。为达到健康减肥，合理设计有氧运动处方必须依据以下几个重要指标，即心率(MHR)、时间、氧气和运动频率。目前有效的健康减肥有氧运动有以下几类：有氧健身操、游泳、自行车、跑步、跳绳、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、网球、篮球、足球、排球、跳舞、慢跑等[12]。 1、在进行运动减肥计划时，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多的摄入。 2、减肥健体运动方式应以有氧运动为主，也要结合抗阻力力量练习，即在增加能量消耗的的基础上，增加瘦体重。 3、应长期坚持体育锻炼才能维持减肥效果。因为运动引起的血脂降低，在停止运动后很快回升，便会启动脂肪细胞质的肥大过程。 减肥秘诀 1、多做瘦腰运动，拉伸瑜伽、热情的肚皮舞，都有针对腰腹雕塑的功用，每周3次、每次半小时，不仅腰围变细，还能锻炼出性感腹肌! 2、多做仰卧起坐，这个动作可以帮助你锻炼上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到12次为一组，做3-5组，每星期做2到3次。坚持一个月以上 非蛋白呼吸商和氧的热价 非蛋白呼吸商 氧化的% 糖(%) 脂肪(%) 氧热价(kJ/L) 0.707 0.71 0.72 0.73 0.74 0.75 0.76 0.77 0.78 0.79 0.80 0.81 0.82 0.83 0.84 100.00 98.9 95.2 91.6 88.0 84.4 80.8 77.2 73.7 70.1 66.6 63.1 59.7 56.2 52.8 0.00 1.10 4.75 8.40 12.0 15.6 19.2 22.8 26.3 29.9 33.4 36.9 40.3 43.8 47.2 19.61 19.62 19.67 19.72 19.78 19.83 19.88 19.93 19.98 20.03 20.09 20.14 20.19 20.24 20.29 劳动或运动时的能量代谢值 肌肉活动形式 平均产热量[kJ/(m2.min)] 静卧休息 出席会议 擦窗 洗衣物 扫地 打排球 踢足球 2.73 3.40 8.30 9.89 11.37 17.50 24.98 我国人正常的基础代谢率平均值 〖kJ